אירובי בהריון 

אירובי בהריון במהלך תשעה חודשים הגוף עובר לא מעט שינויים. שינויים הורמנליים, שינויים מנטליים, שינויים קוגנטיביים וכן, גם שינויים פיזיים. האגן מתרחב כדי שיוכל לשאת את משקל העובר, נפח הדם עולה בעשרות אחוזים, משקל הגוף עולה, הגוף עובד על תהליך ייצור החלב וכתוצאה מההיקלטות הגוף פשוט משתנה לגמרי. השדיים גדלים, הירכיים מתרחבים וכמובן שאנו עולות במשקל. את חלקנו זה מתסכל, בהיבט החיצוני והרגשי, יש נשים שמקבלות את התהליך הזה באהבה ומבינות שזה חלק מתהליך. אחרי הלידה אפשר יהיה לחזור לעצמנו. יחד עם זאת, בין אם את בכושר גופני מעולה ובין אם לא ביצעת אימונית לפני ההריון, אפשר לעשות אירובי בהריון וכך בעצם לאזן את משקל הגוף. בפוסט הבא תקבלי את כל המידע הרלוונטי לגבי אירובי בהריון.

 

מדוע אירובי חשוב בזמן ההריון?

כולנו יודעות ומבינות את החשיבות של ביצוע פעילות גופנית לאורך זמן. אימונים הם חשובים לגוף וגם לנפש, אך הם חשובים אפילו יותר בזמן ההריון. ככל שנקפיד להתמיד באימוני אירובי במהלך ההריון, הדבר יטיב הן עם בריאותך, האמא והן עם בריאות העובר שלך שגדל אט אט בבטן ומתפתח. מחקרים מראים כי נשים שמתמידות בביצוע פעילות גופנית העובדת על סיבולת לב ריאה מפחיתות את הסיכון לסוכרת הריון. בנוסף, מנתונים עולה כי נשים שנמצאות בכושר לאורך רוב תקופת ההריון מעלות את הסיכוי ללדת לידה תקינה, מפחיתות את הסיכוי ללדת בחירום קיסרי, מתאוששות מהר יותר וגם נמנעות ממה שנקרא דיכאון אחרי לידה. בנוסף: פעילות אירובית בהריון:

  • מפחיתה כאבי גב תחתון
  • מאפשרת לגוף להעלות את המשקל בצורה תקינה ומאוזנת
  • הופכות את הלידה לקלה יותר 

יחד עם ההמלצות, חשוב לזכור כי כל הריון הוא שונה מהאחר ולכן חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי האימונים המותרים

מה הכוונה באירובי בהריון?

בשונה מאימוני כוח, גמישות, מתיחות וכדומה, אימונים אירובי מעלים את הדופק שלנו מדופק מנוחה לדופק במאמץ לאורך זמן. כלומר, אימוני אירובי בהריון נכנסים תחת ההגדרה של אימוני סיבולת לב ריאה, בתוכם ניתן למנות שחיה, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור שאינם מומלצים בזמן ההריון בשל האפשרות לטראומה

 

אילו שינויים מדוייקים מתרחשים בגוף האישה ואיך אירובי בהריון עוזר במהלכם?

  • מערכת הנשימה במהלך ההריון, כמעט כל פעולה רגילה שאנחנו עושות ללא מאמץ, הופכת עם הזמן מורכבת וקשה יותר. הליכה, ללבוש את הבגדים, עלייה במדרגות אלה ועוד דורשים מהגוף שלנו ליותר חמצן, מה שמוביל לכך שקצב הנשימה עולה במהלך הפעילות וזה כמובן משפיע באופן ישיר על רמת הביצועים. ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית בעצימות פחותה לפחות ב-50% ממה שהיית עושה לפני, אך כדי שתוכלי להתמיד בהנחיות, עלייך להבין מה הדופק המקסימלי אליו מומלץ להגיע במהלך כל אימון
  • מפרקים- גם המפרקים עוברים שינוי במהלך ההריון. תהליכים הורמונליים גורמים לכך שהרצועות שתפקידן לתמוך במפרקים נהיות רפויות וזה בעצם תהליך שיכול לעודד פציעות. זו הסיבה שמומלץ להימנע מפעולות אינטנסיביות כמו קפיצות או הרמת משקולות למשל
  • מרכז הכובד- כאמור, במהלך תשעת החודשים, משקל הגוף עולה בהדרגה. המשקל של העובר וכל שאר השינויים מייצרים המון עומס על כל המפרקים, על האגן וזה מאוד מורגש, בעיקר באזור של הגב התחתון. שינוי זה מעלה את הסיכוי לנפילות ולכן יש להימנע מפעילות אירובית שעלולה להוביל לכך כמו למשל רכיבה על אופניים. בשליש האחרון להריון, מומלץ לשכב על הגב כמה שפחות כדי לא ליצור לחץ על הרחם שלוחץ על וריד מרכזי, שמחזיר את הדם ללב

 

אז איך לעשות אירובי בהריוןאז איך לעשות אירובי בהריון?

נהוג לחלק נשים בהריון לשתי קבוצות בכל מה שקשור לאימונים אירוביים, אנאירוביים, אימוני כוח וכדומה.

  1. נשים שהתאמנו לפני ההריון יכולות להמשיך בדיוק באותה תכנית בכפוף לאישור רפואי. אם הקפדת לרוץ ואת בכושר שיא, לרוב אין מניעה להמשיך לרוץ, אלא אם כן ההריון שלך מוגדר בסיכון ואז לרוב צריך להיות במנוחה כמעט מוחלטת
  2. נשים שלא התאמנו לפני ההריון אין מה לחשוש, רק יש להקפיד על תכנית אימונית שתואמת את מצבך הפיזי. כמובן שאם לא התאמנת לפני ההריון, ממש לא מומלץ להתחיל בריצה של עשרה קילומטרים

ועוד כמה טיפים שקשורים לספורט ותזונה במהלך ההריון

  • כדאי לשלב בנוסף לאימונים האירוביים גם אימוני קור כמו יוגה או פילטיס, אלה חשובים מאוד לחיזוק שרירי רצפת האגן וימנעו אחרי הלידה צניחה של הרחם, שלפוחית השתן, צוואר הרחם וחולשה של האזור כולו שגם ככה עובר טראומה
  • לאורך כל תשעת החודשים וגם לאחר הלידה מומלץ וחשוב להקשיב לגוף, לא לעשות דברים מעבר למה שאת מסוגלת ולזכור שעומס מיותר עלול לגרום לנזק, הרבה יותר מאשר במצבים שאנחנו לא בהריוןץ
  • שווה לשלב את הפעילות עם תזונה נכונה ומאוזנת, לאכול הרבה ירקות, פירות, חלבונים ולהימנע ככל הניתן, למרות החשקים ממתוקים, סוכרים ריקים, שתיה ממותקת וכדומה
אירובי בהריון 
אזורי התקשרות