תכנית אימונים

העם היושב בציון אוהב קיצורי דרך, אבל באימוני כושר זה פשוט לא עובד. החיבה לקיצורי דרך יכולה להיות בעייתית ואפילו מסוכנת. קיצורי דרך עלולים להוביל לפציעות או פשוט לגרום לפרישה מהאימון כאשר לא מגיעים לתוצאות רצויות ולכן – יש להיזהר.  

כאשר אנו רוצים לאמן את הגוף ולעשות את זה נכון – יש לעבוד באופן מסודר, על פי תוכנית. זה נכון ממש כפי שאין באמת קיצורי דרך כאשר רוצים לרדת במשקל על סמך תזונה נכונה. מהי, אם כן, תוכנית אימונים נכונה ויעילה? להלן העקרונות שיעזרו גם לכם לבנות תוכנית ולשפר את הכושר.

בלי מאמץ אין הישגים

העיקרון הראשון של כל תוכנית אימונים טובה באשר הוא מאמץ והתמדה. זה נכון לאימוני ריצה, זה נכון לאימוני משקולות בחדר הכושר, זה נכון לאימוני גמישות ולכל סוג אחר של אימון גופני. אך חשוב לשים לב כי הרעיון של המאמץ איננו להטיל על הגוף עומס גבוה מדי.

הרעיון הוא להתאמן בהתאם לסרגל מאמצים. מעת לעת יש להעלות את עצימות האימון על מנת לאתגר את הגוף. מעת לעת יש להגדיל את המשקל שאנו הודפים או את המרחק שאנו רצים.

אימון, סטים, חזרות

עיקרון שני המאפיין כמעט את כל תוכניות האימונים באשר הן זה עבודה באמצעות סטים. משמעות הסטים היא שיש לבצע חזרה רציפה של תרגיל מסוים מספר נתון של פעמים ברצף.

ככל שהאימון מתקדם יותר, כך ניתן להעלות את הסט, אך יש להיזהר מביצוע סטים ארוכים מדי. חזרות או סטים צריכים להשתלב בסרגל המאמץ. זה נכון בעיקר לאימוני כוח, שכן באימוני ריצה יש סגנונות אימון אחרים (למשל, אימוני אינטרוול שהמשמעות שלהן אחרת).

מנוחה – זה חלק חשוב בתוכנית האימונים

עיקרון חשוב לא פחות בתוכניות אמונים נכונות הינו הקפדה על מנוחה. להקפדה על מנוחה יש כמה צדדים. קודם כל, כאשר מתאמנים בסטים, למשל על משקולות או על מכשיר כוח בחדר הכושר, יש לעצור למנוחה של כדקה לאחר שמסיימים תרגיל מסוים או סט כלשהו.

אך חשוב לא פחות – לאחר יום של אימונים אינטנסיביים יש להפחית את עומס האימונים. מי שמתאמן לריצת מרתון, למשל, לא ראוי ולא נכון עבורו לרוץ בכל יום 10 או 12 או 15 ק”מ.

הדבר שצריך לעשות זה קודם כל להגדיר ימי מנוחה בכל תקופה מסוימת וכן להגדיר ימים לאימונים יותר קלים. יום מנוחה בשבוע יהיה רעיון טוב. בנוסף, אפשר לשלב, למשל אחרי יום של אימון מאומץ לעבוד על תרגיל כוח לרגליים ללא ריצה.

גיוון והפחתה לצורך עליה

כאשר מתאמן עובד על פי תוכנית אימונים הדרגתית שנבנתה מראש, הוא עשוי לגלות שבשלב כלשהו חל מעצור בגרף השיפור. כאשר זה קורה, ישנן שתי אסטרטגיות שיכולות לעזור. אפשרות אחת היא להחליף את סוג התרגיל, כלומר לבצע גיוון באימון.

אפשרות אחרת, פחות אינטואיטיבית אך כזאת שעובדת היא להפחית מעט את העומס של האימון. הפחתת העומס מאפשרת לגוף להתאושש ולאחר מכן לחזור לגרף של שיפור. אך יש לזכור כי גרף השיפור אף פעם לא יהיה אין סופי וככל שמתקדמים, מהירות השיפור בהישגים יורדת.

תוכנית אימונים ותזונה אישית

תוכנית אימונים טובה חייבת לשים דגש גם על תזונה נכונה. חשוב שמאמן או מדריך הכושר שלכם ייתן לכם כללים בסיסיים לתזונה נכונה ואם צריך – גם יפנה אתכם לתזונאי.

התזונה חייבת להתאים לאופי האימונים, לעצימות ולמטרה שלכם – חיטוב, הרזיה, העלאת מסת שריר, עליה במשקל גוף וכיוצא בזה.

תכנית אימונים
אזורי התקשרות