אימון מרתון

מטבע הדברים, אימון מרתון נועד לרצים שצברו ניסיון בלתי מבוטל בריצה. בדרך כלל, מדובר באנשים שעבורם, ריצות למרחקים כגון 5 או 10 קילומטרים מהווים אימון קליל ולא מטרה בפני עצמה.

אז אם גם אתם כבר עתירי ניסיון בריצות בינוניות ואתם מרגישים שהגיע הזמן לאתר הרבה יותר משמעותי, בואו להבין בקווים כללים מהו בעצם אימון המרתון ומהו תפקידו של המאמן לאורך הדרך.

כמה מילים, לפני שמתחילים

כאשר מתחלים להתאמן לקראת המרתון הראשון בחייכם, המטרה צריכה להיות אחת – לסיים את הריצה בהצלחה. האימונים צריכים להיות מכוונים לכך כי הכושר הגופני והיכולת לחלק את המאמץ באופן נכון לא יובילו לפציעות, לשברי מאמץ או להשבתה ארוכה מפעילות. במידת הצורך, מומלץ לפני תחילת האימונים לקבל חוות דעת מפיזיולוג או מרופא המומחה לרפואת ספורט, במיוחד אם לא רצתם בעבר ריצות ארוכות.

אימון לקראת חצי מרתון

תוכנית אימונים למרתון יכולה להתאים גם לרצים שיכולתם הנוכחית מאפשרת להם לרוץ בתוך פרק זמן סביר כ-5 קילומטרים ואפילו למטה מכך. במידה ועל פי הכושר הנוכחי של המתאמן אין הוא מסוגל לגמוא מרחק של כ-5 קילומטרים ברצף וללא קושי, יש להתאמן בקביעות עד שמגיעים לרמה זאת. לאחר מכן, ניתן להתחיל בתוכנית האימונים שנפרסת על מספר שבועות.

במשך החודשיים הראשונים, התוכנית מבוססת בעיקר על ריצה של 5 קילומטרים מדי יום, כאשר בחלק מהימים מוסיפים עוד 1, 2 או 3 קילומטרים. שני ימים לפחות בשבוע מוקדשים למנוחה כאשר ביום שלאחר מנוחה ניתן לרוץ למרחק כפול מהרגיל, או מעט למעלה מכך. המטרה היא שבסביבות חודשיים עד ארבעה חודשים לאחר תחילת הדרך ניתן יהיה להתמודד עם ריצה של חצי מרתון בקירוב.

את ריצת חצי המרתון מבצעים לאחר מנוחה ארוכה מהרגיל וזאת – רק לאחר שהמדריך מרגיש שהמתאמן מוכן. נדגיש, כי המספרים שנקבנו כאן, כלומר כ-5 עד 10 קילומטרים ביום הינם כלליים. המאמן הוא זה שיכתיב את המרחק והוא גם זה שימליץ על הקצב כאשר מומלץ לפחות על יומיים או שלושה מנוחה בשבוע ככלל אצבע. ניתן באחד מימי המנוחה לבצע אימון על מכשיר קרוס טריינר.

מחצי מרתון למרתון מלא

אם לפני כן, לאורך השבוע ביצע המתאמן ריצה למרחק כולל של כ-30 ק"מ לערך, כעת ריצת ה-5 ק"מ ליום הופכת למינימום. באופן הדרגתי המתאמן ירוץ 10 או 15 ק"מ בימים מסוימים ובימים אחרים יחזור לריצה קצרה יותר ופעם בשבוע – יגיע עד למרחק של כחצי מרתון. גם כאן, שיקול הדעת יהיה של המאמן.

ככלל, המטרה היא להגיע למרחק מצטבר של כ-50 עד 60 קילומטרים בשבוע. תפקידו של המאמן בשלב זה יהיה להחליט באילו שבועות עומס הריצה יופחת ובאילו שבועות הוא יעלה. תפקידו של המאמן במהלך האימון גם להנחות את המתאמן באיזה קצב להשלים את הריצה. כאשר המתאמן מצוי ברמה גבוהה יחסית, קצב הריצה יהיה די גבוה. כאשר המתאמן עדיין לא נמצא ביכולת גבוהה מספיק, קצב הריצה הממוצע יהיה נמוך יותר ויעלה רק כעבור זמן.

ועכשיו, אולטרה?

רצים רבים, לאחר שהשלימו ריצת מרתון או מספר מרתונים, רוצים לנסות ריצות אולטרה (ריצות הארוכות ממרחק המרתון 42 ק"מ) או ריצות שטח. ריצות אלו כבר אורכות מסר רב של שעות ומעמסיות יותר על הגוף, לכן חשוב להתאמן בצורה נכונה ומדורגת.

מומלץ להעזר במאמן בעל נסיון למרחקים אלו. למסלולים בריצות שטח ניתן להיעזר באתר trail.co.il המכיר טיפים ומידע רב על ריצות שטח ואולטרה.

אימון להתאוששות

מאמני מרתון מקצועיים מדגישים כי לא פחות משחשוב להתאמן נכון לקראת הריצה הארוכה, כך חשוב גם לחזור לאימונים לאחר שעומדים באתגר ומסיימים את הריצה בהצלחה.

לאחר סיום הריצה והמאמץ המשמעותי, הגוף הרבה יותר רגיש וחשוף לפציעות. תפקידו של המאמן בתקופה זו הינה להחזיר את המתאמן לאימוני ריצה באופן מדורג ובלי להעמיס. הדבר נועד למניעת שרירים תפוסים, גידים מתוחים, היווצרות שברי הליכה ונזקים למפרקים.

אימון מרתון
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.