אימון לרצים מקצוענים

היבט מאוד מרכזי המבדיל בין רצים מקצוענים לבין רצים חובבים הינו האינטנסיביות של האימונים. אולם לא רק אינטנסיביות הריצה תהווה את קו פרשת המים המבדיל בין אימון מקצועני לבין אימון חובבני. אלמנט חשוב לא פחות הינו הגיוון במהלך האימונים.

רצים שאינם מקצוענים נוטים פעמים רבות לבצע אימונים (ולא משנה מהו מספרם בכל שבוע) שהינם מאוד דומים האחד לשני. לעומת זאת, אימון לרצים מקצוענים מאופיין בשינוי. אופי האימונים עשוי לנוע מקצה אחד לקצה אחר.

אין זאת אומרת בהכרח כי כל האימונים יהיו בדרגת הקושי הגבוהה ביותר (דהיינו עצימות גבוהה) אולם לצד הגיוון בעצימות יהיה גם גיוון בסוגי הריצה שיתורגלו וכן תהיה עבודה גם על תרגילי כוח וכמובן – גמישות.

תמיד הקשיבו לגוף!

אימון לרצים מקצוענים תמיד יתחיל בחימום ובהכנת הגוף לקראת המאמץ. גם כאשר האימונים נעשים בדרגת קושי קלילה יחסית, מקצוען אמתי תמיד יהיה קשוב לגופו. במידה ומרגישים כי דבר מה איננו כשורה או איננו כרגיל, יש לשקול הפסקת האימון לאלתר.

אי הקשבה לאיתותים של הגוף במהלך האימונים יכולים להביא לפציעות שיגרמו להשבתה מפעילות למשך תקופה ארוכה וחבל. חשוב לציין כי עצם העובדה שאימון מתקיים בדרגת קושי גבוהה ומחייב מאמץ רציני עשוי לגרום לעיתים לכאבים ולאי נוחות.

הרץ המקצועי יודע להבדיל בין קושי הגיוני וסביר לבין קושי מוגזם. זאת ועוד, גם בתקופה של אימונים שנועדו להכין לקראת תחרות או אתגר (כדוגמת השתתפות במרתון, נניח) חשוב להעניק לגוף מעת לעת את המנוחה לגוף. שילוב של אימונים ומנוחה יאפשר התאוששות ובתורו – ימנע פציעות ונזקים בריאותיים.

אימון במדרון

רצים מקצוענים עשויים לצאת מעת לעת למחנות אימונים מיוחדים, שנערכים בגובה רב. האימון בתנאי אוויר דליל, כאשר הוא נעשה בצורה נכונה, יכול להביא לשיפור עצום ביכולת ובסיבולת.

אך גם כאשר לא ניתן לקיים אימון ריצה בתנאי גובה, ניתן להשיג שיפור עצום ביכולת כאשר משלבים באימונים במישור גם אימונים בתנאי שיפוע. אימון בעליות הינו אינטנסיבי ולא פשוט, אך הוא משפר מאוד את הכוח ומחזק את הלב. מומלץ לבצע אימון שכזה במשך מספר סטים קצרים, האחד אחרי השני.

שילוב אימוני ספרינטים

רצים מקצוענים יכולים לרוץ מדי שבוע עשרות קילומטרים, לא פחות. אלא שבדרך כלל, מדובר בריצות בקצב מוגבל. אימון לרצים מקצוענים בהחלט יכול לכלול בתוכו גם סוג אחר לגמרי של ריצה – ספרינטים למרחקים קצרים.

זהו סוג שונה לגמרי של ריצה לעומת הריצה הארוכה ולא צריך להגזים בכך, אך כדאי לשלב בשגרת האימונים כמה ספרינטים בכל שבוע (ניתן לייחד לכך יום אחד מרוכז בשבוע או בשבועיים). יש מקצוענים הנוהגים לשלב ספרינטים קצרים גם תוך כדי ריצה ארוכה יותר.

אימן בקצב הטמפו

אימון טמפו – מדובר בשיטת אימון שאף רץ מקצועי לא יכול לוותר עליה. מדובר בריצה בקצב קבוע, כאשר הדופק לא מגיע למקסימום אלא עומד על כ-75 אחוז או מעט למעלה מכך. הרעיון הוא להצליח לעמוד בקצב כזה לאורך מרחק רב, שיכול להגיע גם ל-10, 15 או 20 ק"מ ויותר.

ישנם רצים מקצוענים שמדי פעם מעלים את סף הקושי של אימון מעין זה. המשמעות היא שמדי כמה קילומטרים משלבים ריצה של דקה בערך בקצב גבוה מכך. מדובר בקצב שעובר את סף חומצת החלב, מה שאומר – התמודדות עם הרגשה לא נוחה בשרירים, ואתגר לא פשוט כאשר חוזרים לקצב דופק נמוך יותר בזמן שמתקיים פינוי של חומצת החלב. זהו אימון מעולה לקראת תחרויות מסוג מרתון.

אימון לרצים מקצוענים
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.