אימון לרצים מתקדמים

את אימוני הריצה ניתן לחלק לקטגוריות שונות כדוגמת אימוני הכנה לריצות קצרות ובינוניות לעומת אימוני הכנה לריצות ארוכות כדוגמת חצי מרתון או מרתון. עם זאת, ישנה חלוקה נוספת המתאימה לסיווג אימונים שונים וזו החלוקה שמפרידה בין רצים מתחילים לבין רצים מתקדמים.

אם יש לכם ניסיון מה בריצה, בין אם רצתם בהדרכתו של מאמן ובין אם לאו, אם כעת אתם רוצים לשפר באופן משמעותי את יכולת הריצה שלכם וגם את התוצאה שאתם משיגים, אתם מהווים קהל יעד טבעי לאימוני מתקדמים. אז מה זה בעצם אימון ריצה למתקדמים ובמה הוא יכול לקדם אתכם?

למי מתאים האימון למתקדמים

אימון ריצה למתקדמים נועד בדרך כלל לאנשים המתמידים בריצה לאורך זמן ומתאמנים בקביעות לכל הפחות שנה או שנתיים. אם אתם מרגישים שאתם מתאמנים בקביעות, אפילו 3 או 4 פעמים בשבוע אבל הגעתם למצב שבו אתם דורכים במקום ומתקשים לשפר יותר את ההישגים, זהו הזמן הנכון לעבור לאימון למתקדמים.

חשוב להבין שאימון למתקדמים לא נועד לאצנים מקצועיים או כאלה שמתמודדים בתחרויות רשמיות. האימון למתקדמים נועד בדרך כלל לחובבים שפשוט רוצים לשפר את יכולתם ואולי, בעתיד הרחוק, לעבור גם לריצה תחרותית ולהגיע להישגים ברמה הלאומית. ביחד עם האמור לעיל, חשוב לציין כי רץ ברמה מתקדמת זה הגדרה רחבה למדי. לכן, רק מאמן רציני יוכל להעריך באמת את רמתו של הרץ ולבנות תוכנית אימונים אישית ובהתאם למטרותיו החזויות של המתאמן.

תוספת אימונים בשבוע 

אימון לרצים מתקדמים כולל כמעט תמיד תוספת אימונים בשבוע. אם עד כה רצתם בקביעות 3 פעמים בשבוע, קרוב לוודאי שכעת תתחילו להתאמן 4 פעמים מדי שבוע בשבוע. אם עד כה התאמנתם 3 – 4 פעמים בשבוע, אימון מתקדם ייקח אתכם ל-4 או אפילו 5 אימונים בשבוע.

למותר לציין כי גם אימונים לרצים מתקדמים לא צפויים להיעשות בקצב המקסימלי האפשרי. קודם כל, המאמן יבדוק מהי היכולת של כל מתאמן מבחינת מרחק ומבחינת קצב הדופק. לאחר מכן, יוגדרו מספר אימונים קבועים שיתבצעו ברמה של כ-75 אחוז מהיכולת ואימון אחד (מקסימום שניים) בשבוע יתבצע ברמת עצימות גבוהה יותר. העצימות תיעשה גם מבחינת קצב הריצה, גם מבחינת קצב הדופק וגם מבחינת הזמן שיוקדש לכל אימון ואימון.

כאשר מאמן בונה תוכנית אימון לרצים מתקדמים הוא מביא בחשבון את עומס האימונים הנוכחי וגם את הגיל ומצב הבריאות הכללי. במידה ויוחלט כי מספר האימונים הנוכחי מניח את הדעת או שלא ניתן להוסיף אימונים נוספים (למשל בשל גיל מבוגר או חוסר זמן) ניתן לבנות אימון למתקדמים על בסיס קצב, עומד ועצימות האימון. לאחר תקופה מסוימת ניתן להחליט ביחד, מאמן ומתאמן, האם בכל זאת להוסיף אימונים נוספים או להסתפק במספר אימונים נוכחי.

מהו אימון בעצימות גבוהה

אימון לרצים מתקדמים איננו נשען אך ורק על תוספת במספר האימונים השבועיים ותו לא. אימון למתקדמים נועד לאפשר להגיע לריצה יותר איכותית, כלומר ריצה יותר מהירה. לצורך כך, בונים תוכנית אימונים בעצימות גבוהה זאת אומרת, תוכנית שמחזקת את היכולת, מוסיפה כוח וגם מהירות.

הדרך להשיג אימון בעצימות גבוהה כוללת למשל אימון אינטרוולים או אימון בעליות. ניתן לשלב גם אימוני כוח ואימונים במשקולות. שיטת אימון בעצימות גבוהה תאפשר בסופו של דבר לרץ להגיע למצב שבו הוא מסוגל לרוץ באופן חופשי בקצב טוב יותר ולאורך זמן. אימון בעצימות גבוהה יתקיים בדרך כלל לא יותר מפעם עד פעמים בשבוע, בקצב ובאורך שיכתיב המאמן.

יש בנמצא מגוון רחב של סגנונות ריצה ומתוקף כך, יש גם סוגים מגוונים של אימוני ריצה.

זאת ועוד, כאשר רוצים לבנות תוכנית אימונים, יש להתייחס למטרת הריצה, לאורך המסלול, לכושר הגופני הנוכחי של המתאמן.

ישנו הבדל בין אימון שנועד לריצה לחובבים לעומת אימון שנועד להכין את המתאמן לקראת תחרויות או מקצים מקצוענים. להלן נכיר מושגים חשובים בתחום ונבין מה החשיבות שלהם עבור המתאמן.

ריצה קלה, ריצת חימום ושחרור

ריצה כפעילות ספורטיבית מוכרת גם כדרך טובה לחמם את הגוף לפני פעילות אחרת (כדוגמת פעילות אתלטית, משחקי כדור, אימוני כוח). כמו כן ריצה משמשת גם כדרך לשחרר את הגוף לאחר פעילות בעצימות גבוהה.

מדובר באימון ריצה שמתקיים בצורה די נינוחה, כאשר הדופק נותר נמוך יחסית והגוף לא מאבד אנרגיה. אימון מסוג זה מאפשר לקצר את זמן ההתאוששות מהפעילות העיקרית ומקל על הגוף לקבל אנרגיה זמינה. יש לציין כי גם ריצה קלה מביאה לשיפור ביכולת, חיזוק הלב ושיפור אירובי. זו הדרך הטובה ביותר להתחיל באימוני ריצה כמו גם שיבה לפעילות לאחר מחלה או הפסקת ארוכה מכל סיבה שהיא.

אימוני ריצה בשיטה המתגברת

דרך טובה מאוד לשפר את יכולת הריצה ולסגל יכולת להגיע למהירות גבוהה יותר מתקבלת באמצעות ריצה מתגברת. שיטת אימון זאת מחזקת את השרירים ומאפשרת להעלות את המהירות המקסימלית שאליה יכול להגיע המתאמן. הרעיון הוא שלאחר שמשלימים ריצה למרחק נתון משאירים מרחק קצר יחסית שבו מעלים את מהירות הריצה (שגם קודם לכן הייתה בקצב גבוה).

דרך אחרת לתרגל אימון מתגבר תהיה לחלק מסלול נתון לכמה חלקים לא ארוכים מדי. בכל כארבעים צעדים פחות או יותר מגבירים את קצב הריצה. תוך כדי כך, משלבים מקטעי ריצה בקצב קל (כמצוין לעיל, ריצה בקצב חימום ושחרור).

אימון בשיטת החזרות

סוג זה של אימון מחייב את המתאמן לסגל לעצמו כושר ריצה טוב לפני שמתחילים. כלומר האימון זה לא מתאים למתחילים. כאן, הרעיון הוא להתאמן בריצות קצרות בעצימות גבוהה בסטים נפרדים. ריצה מהירה שלאחריה מנוחה להסדרת דופק. לאחר מכן, עוד פעם ריצה מאוד מהירה ושוב – מנוחה להסדרת הדופק. שיטה זו של אימון נחשבת ליעילה בשיפור מהירות, שיפור תפקוד הלב, העלאת המהירות המרבית.

אימון בשיטת הטמפו

טמפו, בלועזית קצב, מהווה שיטה נפוצה מאוד לאימון לרצים חובבים וגם למקצוענים. בגדול, ניתן להמשיל את הרעיון לריצה במהירות שיוט. אימון זה יכול להתאים גם לריצות בינוניות וגם לריצות קצרות והרעיון הוא לשמור על קצב אחיד של ריצה. חשוב לציין כי הקצב צריך להיות אחיד ככל האפשר, לאו דווקא קצב קל או מהירות מאוד נמוכה. אימון כזה מרגיל את הגוף לחוש בנוח בקצב רצוי שבו ניתן להתמיד בסופו של דבר גם בלי להקדיש לכך תשומת לב. זה נשמע מאוד פשוט, אבל לא תמיד זה כך.

אימוני ריצה במקטעים

אימון ריצה במקטעים, דהיינו אינטרוולים, מתבצע בקצב מהיר, כלומר בדופק גבוה. זה דומה במשהו לאימון בשיטת החזרות אלא שכאן כל מתאמן בוחר לעצמו את המקטע הרצוי לכל ריצה ולאחר מכן הזמן להתאוששות מבוצע בריצה קלה. בזמן הריצה הקלה הגוף מפרק את חומצת החלב שמפריעה לקיים אימון ארוך בעצימות גבוהה.

ריצות שטח

ריצות המתבצעות בתוואי שאינו כביש – שבילים לבנים, סינגלים, שטח טכני, בוץ, עליות וירידות תלולות וכדומה. למסלולי שטח – באתר trail

זינוק בעליה

סוג נוסף של אימוני ריצה ידוע כ”אימון בעליות”. מטרתו של אימון כזה – חיזוק לב ריאה, חיזוק כוח שרירים, שיפור בסיבולת וגם במהירות. תוך כדי האימונים ניתן לשנות את מרחק הריצה ואת סוג העלייה (תלולה או מתונה).

אימון לרצים מתקדמים
אזורי התקשרות