סוגי אירובי 

סוגי אירובי היא שומרת על בריאות הלב וכלי הדם, מפחיתה את הסיכוי להיווצרות קשת רחבה של מחלות, שומרת על רמות תקינות של שומנים וסוכרים, מעלה בגוף את רמות האנרגיה, מחזירה לגוף את החיוניות, מחזקת ושומרת על המפרקים והעצמות. קוראים לה התעמלות אירובית. למעשה, פעילות שמאפשרת לנו לשמור על דופק גבוה מעבר לדופק מנוחה לאורך זמן של למעלה מ-15 דקות, מוגדרת כפעילות אירובית. סוגי אירובי שונים מספקים מענה למטרות שונות ומביאים איתם יתרונות שונים. המאמר הבא יעסוק בכל מה שכדאי וצריך לדעת על סוגי אירובי

 

פילטיס ויוגה זה מעולה אבל זה ממש לא מספיק

אנו נחשפים למגוון די גדול של פעילויות שהיתרונות שלהם באים לידי ביטוי בחיזוק, שחרור ועבודה על שרירי ה– CORE שזה כמובן חשוב בפני עצמו. אימונים פונקציונליים (משלבים את שני ההיבטים), פילטיס מזרן ומכשירים, יוגה, פלדנקרייז וצי קונג אלו פעילויות מבורכות לגוף וגם לנפש אך הן לא נכנסות לתוך קטגוריית סוגי אירובי. אימון סיבולת לב ריאה הוא האימון עם היתרונות הרבים והטובים ביותר עבור הגוף שלנו

מה מאפיין סוגי אירובי?

  1. אימון בדופק נמוך עד דופק בינוני הנמשך לפחות 30 דקות 
  2. פעילות קבועה ורציפה המפתחת סיבולת לב ריאה

 

איך אדע מה הפעילות הכי טובה עבורי?

בעיקרון, הדרך הטובה ביותר לדעת איזו פעילות לבחור היא על ידי חלוקה של סוגי אירובי לכמה קבוצות

  • צעידה / ריצה /קרוס – מדובר בשלושה סוגי אירובי שעובדים על אותו תהליך ובאותו האופן, רק שהעצימויות שונות. האימונים מפעילים בדיוק את אותן קבוצות שרירים גדולות נגד הפועלות כנגד משקל הגוף. היתרון המובהק בקבוצה זו של סוגי אירובי היא בכך שאנחנו יכולים בעצם לעשות אותם בכל מקום. כולן עוזרות להילחם בסיכוי לחלות באוסטיאופורוזיס. בעוד צעידה מתונה מתאימה לכולם, ריצה וקרוסטריינר אלו פעילויות למתקדמים בלבד ולאנשים שלא סובלים מבעיות אורטופדיות או מחלות לב. קרוסטריינר הוא מכשיר שגורם להזעה ומאמץ רב, והוא מתאים למי שסובל מבעיות ברכיים, בשונה מריצה שלא מומלצת לכאבי ברכיים כלל וכלל
  • שחייה מדובר באחד מסוגי האירובי הכי מומלצים בהשוואה לכל שאר הפעילויות בהיבט הבריאותי. שחיה מתאימה כמעט לכל גיל וכמעט לכל אדם. בשחיה אנחנו מפעילים את קבוצות השרירים הכי גדולות בגוף נגד תנועת המים. החיסרון הוא שאי אפשר לשחות בלי לדעת לשחות וכדי לשחות נדרשת מיומנות ספציפית, ידע ייחודי ומי שאין לו אותם יכול להיפצע בטווח הרחוק ולגרום לעצמו לנזק בעיקר לצוואר, לגב ולחגורת הכתפיים. השחייה מתאימה לאנשים הסובלים ממשקל עודף וגם לכל מי שכואב לו כתוצאה מבעיות אורטופדיות
  • רכיבה- ניתן לרכב על אופניים, אופני כושר בחדר הכושר או בבית או מה שנקרא גם אופני ספינינג. גם כאן יש צורך במיומנות מסוימת הכוללת שיווי משקל ויכולת שליטה גבוהה

שיעורי אירובי, משחקי כדור, חתירה, סאפ בים כל אלה נכנסים גם כן לקטגוריה של סוגי אירובי

 

מדוע חשוב להתאמן ולבחור באחת או יותר מבין סוגי אירובי?

הסיבה הראשונה היא משום שבשלב מסוים עלולות להתחיל כל מיני בעיות לב. פעילות גופנית אירובית מסייעת להפחית את הסיכוי למחלות לב ובעיות הקשורות ללב. למעשה, ככל שנתחיל להתאמן מוקדם יותר מבחינת הגיל, ככה יהיה לנו קל יותר לשנות את הרגלי החיים שלנו. פעילות אירובית המתבצעת בצורה סדירה מאפשרת לשמור על מסת העצם שלנו ואך נמצא במחקרים כמסייעת להפחית את הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים כמו סרטן השד סרטן הריאותסיבה נוספת שבגללה כדאי להתחיל להתאמן, אם אתם עדיין לא עושים את זה היא משום שפעילות גופנית אירובית המתבצעת לאורך זמן מפחיתה את הסיכוי לסוכרת ומחלות כלי דם, מונעת כאבי גב ובעיות אורטופדיות מסוגים שונים

איך אדע לבחור את הפעילות שהכי מתאימה לי מבין סוגי אירובי?

ובכן, יש כמה קריטריונים שכדאי להתייחס אליהם שבוחרים פעילות אירובית כזו או אחרת. הקריטריון הראשון הוא כמובן הגיל. יש פעילויות שיתאימו יותר לצעירים כמו ריצה וספינינג, לעומת פעילויות שמושלמות לגילאים מבוגרים כמו למשל הליכה ושחיה כמובן. ניתן גם לבצע את הבחירה בהתאם למגדר שלכם, אך יש כאן גם קשר ישיר לגיל, משום שנשים צעירות יכולות לבצע בדיוק את אותן פעילויות שגברים יכולים. כדאי להתייחס גם למצב פיזי ואם אתם סובלים מבעיה מסוימת קלה או קשה, מומלץ ואף חשוב להתייעץ עם רופא

קראו עוד: אירובי למתחילים

סוגי אירובי מחיר – כמה זה יעלה לי? 

העלות לפעילות אירובית משתנה מאוד ותלויה בהמון משתנים כמו למשל האם אתם מבצעים את הפעילות בכוחות עצמכם, למשל ריצה בחוף הים, או מגיעים לקבוצת ריצה עם מדריך, עליה תשלמו תשלום חודשי קבוע עבור מספר אימונים בחודש או פר אימון. אם למשל אתם מבצעים פעילות גופנית אירובית שתלויה בהגעה שלכם לחדר הכושר, גם כאן המחיר משתנה ותלוי בעלות חודשית או כרטיסיה. בגדול, העלות הממוצעת לאימון אירובי במסגרת כזו או אחרת נעה בין 60-120 שח לאימון.

פעילות אירובית!! מעלה את הדופק, משפרת את רמות האנרגיה בגוף, מחזקת את הזיכרון ותהליכים קוגנטיביים, מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב וכלי דם, משפרת את איכות החיים ועושה לנו אחלה של מצב רוח. אלו הם רק חלק קטן מהיתרונות הקיימים בביצוע פעילות אירובית. יחד עם זאת, אנשים רבים רוצים להתחיל להתאמן בפעילות אירובית אבל הם מתקשים בכך, כל אדם מהסיבות שלו. אחד הדברים שיכולים לעזור בכניסה לשגרה של פעילות גופנית הוא פשוט להכיר סוגי אירובי שקיימים ואז להתאים את הפעילות לצרכים שלנו, ליכולות הפיזיות שלנו ולאופי שלנו.

סוגי אירובי שכל אחד חייב להכיר

אז כדי להקל אליכם בתהליך אימוץ אימון אירובי, בחרנו לחלק סוגי אירובי לכמה קבוצות עיקריות.הליכה/ריצה/קרוס טריינר- שלושת סוגי אירובי אלו מאפשרים לנו לעבוד על הגוף בדיוק באותו אופן. ההבדל ביניהם הוא רמת הקושי והעצימות של כל אימון.

  1. הליכה/ריצה/קרוס טריינר- שלושת סוגי אירובי אלו מאפשרים לנו לעבוד על הגוף בדיוק באותו אופן. ההבדל ביניהם הוא רמת הקושי והעצימות של כל אימון. סוגי אירובי אלו מפעילים את השרירים הגדולים ביותר בגוף. הליכה היא הפעילות האירובית הקלה ביותר, ולכן אם מעולם לא ביצעתם פעילות אירובית, כנראה שזו הפעילות מבין סוגי אירובי, שתתאים לכם ביותר. הליכה היא פעילות שאתם יכולים לבצע בכל מקום והיא מצוינת בכדי למנוע היווצרות של בריחת סידן, מה שמכונה גם אוסטיאופורוזיס. הליכה מצוינת לחיזוק השרירים בגוף והיא מסייעת לנו לשמור על משקל גוף תקין. לעומת זאת, סוגי אירובי כמו ריצה וקרוס טריינר קשים יותר ולכן מתאימים למתאמנים מתקדמים, שמחפשים סוגי אירובי בעצימות גבוהה יותר. ריצה מומלצת לספורטאים שלא סובלים מבעיות אורטופדיות, ומי שסובל מבעיות ברכיים, יכול לבחור דווקא בקרוס משום שהוא תורם למאמץ גבוה, אבל מפחית עומס מהברכיים.
  2. שחייה – שחייה מפעילה את קבוצות השרירים הגדולות בגוף כמו גב, חזה, ידיים ורגליים. היא פועלת כנגד החיכוך עם המים. משונה מסוגי אירובי אחרים, שחייה מחייבת ידע מקצועי, טכניקה ומיומנות, אחרת היא יכולה להוביל לפציעות ספורט. שחייה היא פעילות מצויינת הן עבור אנשים הסובלים מכאבים כרוניים והן עבור אנשים עם משקל עודף. במים אנו לא מרגישים את משקל הגוף שלנו וכאן היתרון העצום.
  3. אופני כושר, אופני שטח, אופני כביש, ספינינג- סוגי אירובי שונים זה מזה באופן הרכיבה, אבל העיקרון בכולם הוא אותו עיקרון. גם כאן יש צורך בשימוש בטכניקה ורכיבה על אופניים דורשת יכולת שיווי משקל ויכולת שליטה גבוהה.
  4. סוגי אירובי נוספים – ריקוד, אימוני תחנות על דופק גבוה, זומבה, מדרגה וכדומה- דורש קוארדינציה.

איך אדע במה לבחור מבין סוגי אירובי הקיימים?

כמובן שיש עוד מגוון של אימוני אירובי כמו משחקי כדור למשל, אך בחרנו להציג בפניכם את ארבע הקבוצות הללו משום שניתן ללמוד ולבצע אותן יחסית בקלות. בנוסף, כדי שתוכלו לבחור את הפעילות האירובית שהכי מתאימה לכם, זאת בכדי שתוכלו גם להתמיד בה לאורך זמן, חילקנו את הקבוצות באוכלוסיה לפי מגדר ולפי גילאים.

גברים בגיל 30-45הליכה מצוינת לחיזוק השרירים בגוף והיא מסייעת לנו לשמור על משקל גוף תקין. לעומת זאת, סוגי אירובי כמו ריצה וקרוס טריינר קשים יותר

רק 19 אחוזים מהגברים בישראל בקבוצת גיל זו, מבצעים פעילות גופנית. הסיבה לכך היא משום שרוב הגברים בגילאים הללו נשואים, הם עובדים המון שעות ולכן לא מוצאים את הזמן. ובכל זאת, כן כדאי להשקיע ולמצוא את הזמן לכך בשל העובדה שבגילאים האלה מתחילות בעיות לב ולכן אימונים אירוביים מפחיתים את הסיכון לבעיות אלה. מומלץ לבחור בשחייה, הליכה, ריצה או אימון אירובי. כדאי לבחור בפעילות עצימה אותה תבצעו בזמנים קצרים יחסית, כזו שתביא אתכם לתוצאות טובות ואין לכם צורך בלמידה שלהם.

נשים בגיל 23-35

רק 18 אחוזים מהנשים הצעירות בישראל מבצעות פעילות אירובית גופנית באופן קבוע. פעילות גופנית בגילאים הללו מומלצת משום שהיא עוזרת לשמור על משקל גוף תקין, מונעת דלדול עצמות בגילאים מבוגרים יותר וחשובה לשמירה על הבריאות גם הפיזית וגם הנפשית. כידוע, לנשים יש יותר סיכוי לחוות מצבים רגשיים חמורים כמו דכדוך, דכאון וחרדות, לכן פעילות גופנית חשובה גם מהסיבה הזו.

גברים ונשים מעל גיל 40

ככל שעולים בגיל, יותר קשר להיכנס לשגרה של פעילות גופנית אירובית, אבל זה כל כך חשוב משום שבגילאים הללו, מערכת העיכול והמעיים לא עובדות כמו בגילאים צעירים ולכן קשה לשמור על משקל גוף תקין ללא פעילות גופנית. מומלץ לבחור בהליכה או רכיבה על אופניים.

טיפים שיעזרו לכם לבחור מבין סוגי אירובי שיתאימו לכם

  1. בחרו פעילות גופנית שמתאימה לאורח החיים שלכםאיך אדע במה לבחור מבין סוגי אירובי הקיימים? כמובן שיש עוד מגוון של אימוני אירובי כמו משחקי כדור למשל
  2. בחרו פעילות גופנית שמתאימה לאופי שלכם
  3. אם אתם לא מתחברים לאחת מבין סוגי אירובי שציינו, תוכלו לשחק במשחק המפעיל את הגוף בקבוצה כמו כדורגל, כדורסל וכדומה
  4. אם אתם מתקשים להיכנס לשגרה של פעילות גופנית באופן קבוע הצטרפו לקבוצת הליכה, שחיה או ריצה
  5. התחילו בהדרגה, היכנסו לשגרה לאט לאט כדי להפחית את הסיכוי לפציעות
  6. שלבו את הפעילות הגופנית שבה אתם בוחרים עם תזונה נכונה ומאוזנת, אורח חיים בריא הכולל הימנעות מסטרס, שתיית מים ושינה מספקת
  7. אם אתם יוצאים לחופשה או נסיעת עסקים, שלבו הליכות כדי שיהיה לכם קל לחזור לשגרה
  8. בעת מחלה מומלץ לתת לגוף לנוח ולחזור לפעילות בהדרגה
  9. אם ניתן, כדאי לבחור איש מקצוע כמו מאמן כושר אישי שיעזור לכם להיכנס לעניינים ולהתמיד בפעילות

לסיכום, פעילות אירובית חשובה כל כך לקיום אורח חיים בריא, שמירה על המשקל ולכן כדאי לנסות לשלב אותה בחיים בהדרגה. יש המון סוגים של פעילויות אירוביות, ניתן גם להצטרף למסלול דיגיטלי, העיקר והכי חשוב זה להתמיד לאורך זמן.

סוגי אירובי 
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.