יש הרבה מאוד דרכים להיכנס לכושר. אפשר לרכוב רכיבה נמרצת על אופניים. אפשר להשתתף בשיעורי ארובי, לבלות במשך שעות מול מתקני חדר הכושר או לגמוא ברצף בריכה אחרי בריכה.
אבל אם חשבתם שכדי להיכנס לכושר ולחזק את הגוף אתם חייבים לנוע במהירות, להזיע ולהתנשף, יש לנו חדשות בשבילכם.
ישנה שיטת אימון ייחודית שבה כל מה שאתם צריכים לעשות זה להיכנס לתנוחה מסוימת ו… לא לזוז. לכאורה נשמע פשוט. לכאורה, נשמע גם לא ממש אפקטיבי. אימון בסופו של דבר לא נתפס כמו מן משחק בפסלים חיים.
אבל כאשר מבינים מהו בדיוק האימון הזה ומהו הרעיון שמאחוריו מסתבר שזה פשוט עובד. ואיך קוראים לשיטת האימון הזאת? רשמו לעצמם – אימון בשיטת פלאנק.
זזתם? נפסלתם!
הרעיון שמאחורי שיטת הפנלק הוא שניתן להעמיס על הגוף ולחזק אותו גם מבלי לבצע תנועות חזרתיות ואפילו בלי צורך להשתמש במשקולות או בעזרים אחרים כדוגמת קפיצים או גומיות אימון, כדורי כוח וכיוצא באלה. אפשר להתייחס לרעיון כאל מן משחק שבו אתם נכנסים לפוזיציה מסוימת ואסור לכם לזוז למשך זמן מסוים. זזתם? נפסלתם! טוב, לא באמת נפסלתם, אבל עדיין נדרשת עבודה כדי להגיע לרמה הרצויה.
פלאנק – למה זה טוב
לפני שנתאר בקצרה כמה תרגילים מקובלים בשיטת הפלאנק כדאי לשים את האצבע על נקודה חשובה – למה בעצם זה כל כך טוב לנו. אז ככה, מסתבר שתנוחות פלאנק, שאגב נהוג לשלב אותן גם באימונים לספורטאים מקצועיים וגם בתרגולים קלאסיים כדוגמת יוגה, למשל, מחזקות באופן מרשים את שרירי הגוף.
לא מדובר רק בשרירי הרגליים או הזרועות. כאשר מבצעים את התנוחה המתאימה ולא זזים למשך פרק זמן (שעולה ככל שמתרגלים) מחזקים מאוד של שרירי הליבה.
שרירי הליבה אלה הם השרירים העמוקים שיש להם משמעות פונקציונלית ולא רק אסתטית. אין ספק שאימון ותרגול יוכלו לעזור לכם להפוך לחטובים יותר, אבל הרעיון הוא גם לסגל לעצמכם גוף בריא יותר. כאשר מחזקים את שרירי הבטן ואת שרירי הגב, כאשר מחזקים את השרירים המייצבים את גופנו, מסגלים עד מהרה הרגלי עמידה ותנועה בריאים יותר. במקום לעמוד כפופים, עומדים בצורה מתוחה. גם הישיבה משתפרת ואפשר בצורה כזאת להיפטר או לפחות לשפר לא מעט צרות כדוגמת כאבי גב ואפילו כאבים במפרקים.
עוד חשוב לציין כי בשיטה זו ניתן לחזק את מכלול השרירים באזורים הנבחרים. למשל, לא מחזקים רק חלק משרירי הבטן כפי שמשיגים בחלק משיטות האימון האחרות. תרגול של מגוון תנוחות פלאנק יחזק ויעצב את מכלול שרירי הבטן (שרירים אורכיים וגם רוחביים), שרירי החזה, הישבן, הזרועות וכן הלאה. השיא העולמי אגב, עומד על יותר מ-5 שעות ברצף ואם תצליחו להישאר ללא תנועה למשך דקות ספורות, תבינו עד כמה שמדובר בהישג מרשים.
פלאנק – כמה תרגילים בסיסיים
תנוחת הפלאנק הבסיסית ביותר מבוססת על מעין כפיפות מרפקים, רק בלי הכפיפות. יש לשמור על כפות ידיים יציבות על הרצפה (או על גבי מזרן אימונים) כאשר הזרועות הינן ברוחב כתפיים.
תרגיל אחר יחייב אתכם להישאר ללא תנועה כאשר אתם נשענים על כפות הידיים אך כעת, הראש מופנה כלפי מעלה והגב – כלפי הרצפה. משקל פלג הגוף התחתון מועמס על גבי העקבים.
גם במקרה זה, חשוב לא רק להישאר ללא תנועה אלא גם לשמור על גו ישר, גוף מתוח וצוואר בקו אחד עם הגוף. תרגילי פלאנק אחרים יכולים להתבצע על הצד, כאשר משקל הגוף יועמס על יד אחת ועל רגל אחת או תנוחה כפיפות מרפקים אך במקום להישען על כפות הידיים, נשענים הפעם על המרפקים.
