את אימוני הריצה ניתן לחלק לקטגוריות שונות כדוגמת אימוני הכנה לריצות קצרות ובינוניות לעומת אימוני הכנה לריצות ארוכות כדוגמת חצי מרתון או מרתון. עם זאת, ישנה חלוקה נוספת המתאימה לסיווג אימונים שונים וזו החלוקה שמפרידה בין רצים מתחילים לבין רצים מתקדמים.
אם יש לכם ניסיון מה בריצה, בין אם רצתם בהדרכתו של מאמן ובין אם לאו, אם כעת אתם רוצים לשפר באופן משמעותי את יכולת הריצה שלכם וגם את התוצאה שאתם משיגים, אתם מהווים קהל יעד טבעי לאימוני מתקדמים. אז מה זה בעצם אימון ריצה למתקדמים ובמה הוא יכול לקדם אתכם?
למי מתאים האימון למתקדמים
אימון ריצה למתקדמים נועד בדרך כלל לאנשים המתמידים בריצה לאורך זמן ומתאמנים בקביעות לכל הפחות שנה או שנתיים. אם אתם מרגישים שאתם מתאמנים בקביעות, אפילו 3 או 4 פעמים בשבוע אבל הגעתם למצב שבו אתם דורכים במקום ומתקשים לשפר יותר את ההישגים, זהו הזמן הנכון לעבור לאימון למתקדמים.
חשוב להבין שאימון למתקדמים לא נועד לאצנים מקצועיים או כאלה שמתמודדים בתחרויות רשמיות. האימון למתקדמים נועד בדרך כלל לחובבים שפשוט רוצים לשפר את יכולתם ואולי, בעתיד הרחוק, לעבור גם לריצה תחרותית ולהגיע להישגים ברמה הלאומית. ביחד עם האמור לעיל, חשוב לציין כי רץ ברמה מתקדמת זה הגדרה רחבה למדי. לכן, רק מאמן רציני יוכל להעריך באמת את רמתו של הרץ ולבנות תוכנית אימונים אישית ובהתאם למטרותיו החזויות של המתאמן.
תוספת אימונים בשבוע
אימון לרצים מתקדמים כולל כמעט תמיד תוספת אימונים בשבוע. אם עד כה רצתם בקביעות 3 פעמים בשבוע, קרוב לוודאי שכעת תתחילו להתאמן 4 פעמים מדי שבוע בשבוע. אם עד כה התאמנתם 3 – 4 פעמים בשבוע, אימון מתקדם ייקח אתכם ל-4 או אפילו 5 אימונים בשבוע.
למותר לציין כי גם אימונים לרצים מתקדמים לא צפויים להיעשות בקצב המקסימלי האפשרי. קודם כל, המאמן יבדוק מהי היכולת של כל מתאמן מבחינת מרחק ומבחינת קצב הדופק. לאחר מכן, יוגדרו מספר אימונים קבועים שיתבצעו ברמה של כ-75 אחוז מהיכולת ואימון אחד (מקסימום שניים) בשבוע יתבצע ברמת עצימות גבוהה יותר. העצימות תיעשה גם מבחינת קצב הריצה, גם מבחינת קצב הדופק וגם מבחינת הזמן שיוקדש לכל אימון ואימון.
כאשר מאמן בונה תוכנית אימון לרצים מתקדמים הוא מביא בחשבון את עומס האימונים הנוכחי וגם את הגיל ומצב הבריאות הכללי. במידה ויוחלט כי מספר האימונים הנוכחי מניח את הדעת או שלא ניתן להוסיף אימונים נוספים (למשל בשל גיל מבוגר או חוסר זמן) ניתן לבנות אימון למתקדמים על בסיס קצב, עומד ועצימות האימון. לאחר תקופה מסוימת ניתן להחליט ביחד, מאמן ומתאמן, האם בכל זאת להוסיף אימונים נוספים או להסתפק במספר אימונים נוכחי.
מהו אימון בעצימות גבוהה
אימון לרצים מתקדמים איננו נשען אך ורק על תוספת במספר האימונים השבועיים ותו לא. אימון למתקדמים נועד לאפשר להגיע לריצה יותר איכותית, כלומר ריצה יותר מהירה. לצורך כך, בונים תוכנית אימונים בעצימות גבוהה זאת אומרת, תוכנית שמחזקת את היכולת, מוסיפה כוח וגם מהירות.
הדרך להשיג אימון בעצימות גבוהה כוללת למשל אימון אינטרוולים או אימון בעליות. ניתן לשלב גם אימוני כוח ואימונים במשקולות. שיטת אימון בעצימות גבוהה תאפשר בסופו של דבר לרץ להגיע למצב שבו הוא מסוגל לרוץ באופן חופשי בקצב טוב יותר ולאורך זמן. אימון בעצימות גבוהה יתקיים בדרך כלל לא יותר מפעם עד פעמים בשבוע, בקצב ובאורך שיכתיב המאמן.
