אימון כושר יעיל

בשביל הישגים צריך לעבוד, לפעמים צריך גם ממש להזיע. הכלל זה חשוב בפרט כאשר רוצים להיכנס לכושר. אך לא מספיק להתאמן בכדי שאפשר יהיה לסמן וי.

חשוב לעשות זאת נכון ויעיל ולא ליפול לטעויות או להיכנע לשגרה. בדרך לאימון הנכון – קבלו את הטיפים שיעזרו לכם.

בלי מטרות קשה להגיע

אם השתתפתם אי פעם בתחרות ריצה ארוכה, וודאי זכור לכם הרגע הגדול שבו ראיתם את קו הגמר הולך ומתקרב. קו הגמר, זוהי המטרה שאליה שאפתם להגיע לאורך כל הדרך. בכל אימון כושר, לאו דווקא ריצה, כדאי לקבוע מטרות ולהגדיר יעדים. כך אתם גם מעניקים לעצמכם זריקת מרץ ועידוד אך לא רק במוטיבציה מדובר כאן.

כאן אתם חותמים על חוזה עם עצמכם ומבררים מה אתם רוצים להשיג. לפעמים זו בטן שטוחה יותר, לפעמים אלה שרירים גדולים יותר, לפעמים זו שיפור בתפקודי הלב והריאות. גם אם המטרה שלכם נראית רחוקה, גם מדובר בהשתתפות בתחרות, בין אם מרתון ובין אם פיתוח גוף, אל תתביישו – הגדירו לצד המטרה הגדולה גם מטרות קטנות. הסיפוק של ההישג עצום.

התאמנו באופן סדיר

לא משנה מהי שיטת האימון המועדפת עליהם, מושג מפתח הינו ההתמדה. אבל קל להגיד, הרבה יותר מאשר לבצע, אז מה הפתרון? דאגו לשלב את אימוני הכושר בשגרה הקבועה שלכם. ממש כפי שאתם קמים בכל בוקר והולכים לעבודה, קחו את עצמכם בימים קבועים ובשעות קבועות והתאמנו. עם הזמן, תרגישו כיצד האימונים הסדירים שלכם הופכים לחלק מכם.

עובדים מדורג ולא מגזימים

כושר בונים לאורך זמן ולא יהיה זה רעיון טוב להעמיס על הגוף יותר מדי. מילת המפתח היא סרגל וליתר דיוק – סרגל מאמצים. בהדרכתו של מאמן כושר ניתן לבנות סרגל מאמצים המתאים עבורכם אבל גם אם אתם מתאמנים ללא הדרכה היו קשובים לגוף והעלו את העומס בעקביות ובהתמדה אך לא יותר מדי. ושימו לב – ככך שנכנסים יותר לכושר, כך השיפור הופך לפחות מהיר ויותר הדרגתי.

מתחממים ומתמתחים

אימוני כושר יש להתחיל בסדרת תרגילי חימום וכדאי גם להוסיף מתיחות. מתיחות ימנעו פציעות והקדישו לכך את הזמן הראוי בהתאם לסוג האימון. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף ומייעל את האימון. כמו כן, הוא מסייע להקטין את רמת חומצת החלב. במהלך החימום, יש להעלות את הדופק בהדרגה.

מה שהדופק מגלה לכם

הדרך הפשוטה והטובה לגלות עד כמה קצב האימון נכון לכם היא למדוד את הדופק. שעוני דופק טובים נמכרים במחירים שווים לכל נפש, עשו בהם שימוש. הכלל הזה נכון כמובן באימונים אירוביים אם כי לעיתים הוא מחזיק מים גם באימוני כוח בסיבולת ניכרת.

בדקו מהו הדופק שלכם בשיא המאמץ ותכננו את האימון כך שמעת לעת תגיעו לשם אבל בלי להגזים. גם אצנים מנוסים לעולם לא מאריכים להתאמן במאה אחוז מאמץ. אגב, עם הזמן ועם השיפור בכושרכם תיווכחו לדעת כי הלב מתחזק והקצב שלו יורד גם במאמץ. זה הזמן להעלות את רף המאמץ ולהשתפר אפילו יותר.

גיוון מוסיף המון

גיוון באימוני הכושר חשוב ולא רק כדי למנוע שעמום. חשבתם שדי באימוני משקולות? אמנם הללו יחזקו אתכם אבל לא בהכרח יעזרו לכם לשפר את הקואורדינציה או לשפר את חילוף החומרים באופן מקסימלי.

לכל סוג של תרגילים ולכל סוג של אימון יש יתרונות משלהם ולא תמיד היתרונות חופפים. אימוני ריצה או ספינינג, למשל, ישלימו אימוני כוח ובנוסף, הקפידו לעבוד כל מגון קבוצות השרירים, לרבות שרירי הבטן והגב ויתר השרירים המייצבים.

אימון כושר יעיל
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.