יש הרבה מאוד מיתוסים לגבי פעילות אירובית ואימוני אירובי. חלק מהמיתוסים למשל לגבי רמת הדופק הרצויה למהלך האימון אינם נכונים. מה חשוב לכם לדעת אודות פעילות מסוג זה, למי זה כדאי וכמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
פעילות אירובית ודופק מטרה
ההיצע של אימונים אירוביים רחב מאוד. בין היתר, ריצה, רכיבה מאומצת באופניים, ספינינג, הליכונים, אפילו משחקי כדור יכולים להיחשב לפעילות אירובית. לכל אחד ובכל גיל מומלץ לשלב אימון אירובי בשיטה כזאת או אחרת.
ומהו המשותף בין כל הפעילויות הללו ורבות אחרות, כדוגמת קיקבוקס, למשל? המשותף הוא שמדובר בפעילויות שבהן מפעילים את הלב באופן נמרץ. כל אימון שבו הדופק עולה, שכלי הדם מתרחבים, שמרגישים כיצד הנשימה נעשית מהירה נחשב לאימון אירובי.
מאמנים מוסמכים מספרים כי יש מדד די מוסכם לגבי פעילות אירובית. המדד הזה נקרא דופק מטרה. דופק המטרה הינו אחוז מסוים במהירות פעילות הלב, ביחס לדופק המירבי. כמובן, הדופק המרבי תלוי בגורמים שונים כאשר גיל וכושר נוכחי מהווים חלק מרכזי. ככל שהמתאמן מנוסה ומאומן יותר, כך המטרה שלו תהיה לחתור לעבודה בדופק מטרה גבוה יותר, למשל זמן ממושך יותר.
דופק מטרה מקובל למתאמנים די מנוסים יהיה כ-60 עד 80 אחוזים מדופק המקסימום. יש כמה דרכים לקבוע את דופק המטרה, כאשר הדרך הפשוטה ביותר היא להחסיר את גיל המתאמן מהמספר 220. כך, מתאמן שגילו 20 שנה יהיה בעל דופק מקסימלי של 200 פעימות לדקה לערך. דופק של 100 יהיה דופק מטרה ראוי באם מדובר במתאמן מתחיל. מתאמן מנוסה יוכל לחתור לפעילות בדופק מטרה של כ-150 פעימות לדקה.
מה קורה לגוף בזמן אימון אירובי
אימון אירובי ניתן לתאר גם כך: זהו אימון שבו הגוף צורך יותר חמצן, בשל הפעילות המוגברת של הלב וכדי לספק יותר אנרגיה לגוף. זרימת הדם מוגברת שכן תאי הגוף צריכים אנרגיה זמינה. על מנת לספק לגוף את האנרגיה, צריך הגוף לפעול באמצעות פניה למאגרים זמינים. מצד אחד נעשה שימוש בפחמימות ומצד שני נעשה שימוש גם בשומן.
הכל, בתאם לאופי האימון. בכך יוכל לסייע מאמן אירובי, המדריך לביצוע פעילות ותרגילים רצויים, אופי העצימות, דרגת הקושי ומשך האימון. בפעילות אירובית מתונה יחסית, כלומר כאשר הדופק באזור ה-50 או 60 אחוזים, הגוף שורף יותר שומן. עם העלייה בדופק ובפרט כאשר האימון נעשה ממושך יותר, הגוף צורך יותר אנרגיה נעשה יותר שימוש בפחמימות כמקור לאנרגיה. כך או כך, אין כמו פעילות אירובית לירידה במשקל.
כל כמה זמן צריך להתאמן
בדומה לכל פעילות ספורטיבית או גופנית, שימור היכולת שהושגה מחייב אימון רציף. בלי רציפות, כל התקדמות שתושג תתפוגג עד מהרה. אך מהו אימון רציף? אין על כך הסכמה גורפת. חשוב לדעת לא חייבים להתאמן כל יום, אפשר בהחלט להתאמן לסירוגין יום כן יום לא. אפשר גם להתאמן יום כן יומיים לא. העיקר – שמרו על רציפות ועל שגרת אימונים קבועה. זה טוב לגוף, זה טוב ללב, זה טוב להרגשה הכללית וכמובן – הורדת משקל ולאחר מכן, שמירה על משקל תקין.
וזה עוד לא הכל, יש עוד תועלות רבות הגלומות בפעילות אירובית. למשל, זו פעילות שמורידה את לחץ הדם. היא מחוללת פלאים בהורדת מסת השומן בגוף וכן מפחיתה שומן בדם. אירובי נחשב למקטין סיכון למחלות לב, סוכרת ועוד. כאשר בונים תוכנית אימונים טובה ומשולבת, ניתן גם לחזק את השרירים ולבנות מסת עצם (או למנוע התדלדלות עצם).
