אימון לאיש הברזל

תחרות המרוץ שקיבלה את השם המחייב איש הברזל מהווה סוג מאוד מיוחד של טריאתלון. זהו אחד מסוגי התחרויות המפרכים והקשים ביותר בעולם, כאשר אפילו תחרות מסוג חצי איש הברזל מחייבת השקעה של אימונים ומאמץ לא פשוטים בכלל.

אם אתם לא נרתעים מאתגרים, אם יש לכם ניסיון בריצות ארוכות, רכיבה על אופניים או שחייה, יתכן שאתם מוכנים לאתגר הבא. מה בתפריט? למנה ראשונה שוחים קרוב ל-4 קילומטרים. למנה השנייה שוחים כ-180 קילומטרים. לקינוח, מסיימים בריצת מרתון לכל דבר – לאורך מסלול בן 42 קילומטרים. מוכנים? היכון, יוצאים לדרך.

הכנה מנטלית ופיזית

לפני שעומדים להשתתף בתחרות רשמית של איש הברזל, גם אם לא מדובר בתחרות היוקרתית ביותר הנערכת בקביעות בהוואי, יש להכין את הגוף לקראת עומס כבד ביותר. ההכנה חייבת לכלול גם אימונים בעלי ערך מנטאלי וגם אימונים בעלי ערך פיזי. אימון לאיש הברזל חייבים לתכנן כך שעם הזמן הגוף יוכל לעמוד בעומס רציני יותר ויותר.

יש להביא בחשבון כי חייבים לשפר כמה וכמה סוגי יכולות שונים משום שההצלחה בכולם היא המפתח להצלחה בתחרות כולה. ההכנה חייבת לכלול אלמנט מנטאלי, כלומר העלאת הביטחון של המתמודד כי הוא הוא מסוגל לסיים את ההתמודדות המפרכת, שהיא מהאתגרים המרשימים ביותר בעולם.

יותר אימונים, יותר עצימות

במהלך אימון לאיש הברזל, חשוב להניח לגוף להסתגל לגרף מאמץ שהולך ועולה. יש לשמור במודעות את העובדה כי לצד האימון המפרך יש להימנע מיצירת שחיקה. רצים רבים יעדיפו להתאמן תחילה לתחרות מסוג חצי איש הברזל ורק אם סיימו אותה בהצלחה, על פי המושגים שלהם, יתאמנו בכדי להשתתף בתחרות הארוכה יותר.

כדי לוודא שהאימון מתקיים באופן הנכון, מומלץ להקפיד על שני דגשים מרכזיים. קודם כל, יש לשאוף להעלות את מספר השעות שאתם מקדישים לאימונים בכל שבוע. שנית, יש לשאוף במקביל להעלות את האינטנסיביות או העצימות של מהלך האימון. כאשר שני הדברים הללו משולבים זה בזה, אפשר לראות את גרף השיפור עול. כאשר סף הסיבולת עולה, עולה במקביל גם היכולת לעמוד בסף גבוה של חומצת החלב.

כיצד נקפיד על עצימות גבוהה באימון – TSS

יש הרבה דרכים שיכולות לעזור להקפיד על עצימות גבוהה במהלך האימון. דרך טובה תהיה להתבסס על מדד שנקרא מדד עומס אימונים. המדד הזה מוכר גם כ-TSS, כלומרTraining Stress Score. המדד הזה משקלל כמה נתונים חשובים ובהם זמן האימון, האינטנסיביות שלו והכוח המופעל במהלכו.

בנוסף, המדד מביא בחשבון את היכולת הגבוהה ביותר של המתאמן, בתור נקודת ייחוס. למרות שניתן למצוא נוסחה מדויקת שיכולה לחשב עבורכם את ה-TSS, לא חייבים להשתמש בה. ניתן להיעזר באפליקציות לספורטאים. מה שצריך לעשות זה להזין באפליקציה נתונים שיש בידיכם משעון הספורט או ממד הכוח שמותקן באופניים ויש כמובן למדוד את אורך האימון באמצעות שעון עצר. לטובת הערכת המאמץ בזמן אימון ניתן להיעזר גם במד דופק כתחליף ראוי.

שלבו אימונים קלים, לסירוגין

תכנון מערך אימון לאיש הברזל מצריך לא מעט ניסיון וכדאי להביא בחשבון לא רק את העצימות הגדלה והולכת של האימונים. חשוב שכל מתאמן יביא בחשבון נתונים אישיים לרבות גיל, משקל, התחייבויות נוספות ועומסים שמחוץ למסגרת האימונים.

היעזרות במאמן תוכל למנוע מצבי עומס יתר, שאינם נחוצים ואפילו עשויים להוות מעמסה מיותרת. מאמנים ממליצים כי לא יתקיימו אך ורק אימונים בעצימות גבוהה וכי לאחר אימונים קשים יתקיימו גם אימונים קלים שיאפשרו לגוף להתאושש מהמאמץ.

עוד בנושא:

אימוני כוח

אימון לאיש הברזל
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.

מגוון מאמני כושר אישיים מחכים לכם

מאמרים:

אזורי התקשרות