שלא כמו אימונים במשקולות, למשל, ריצה נתפסת כפעילות טבעית שכולנו יודעים לבצע. גישה זו גורמת לכך שהרבה מאוד רצים מתחילים מבצעים טעויות באימונים שמביאות לפציעות במקרה הרע ולהתקדמות מאוד איטית במקרה הטוב. כדי שהאפקטיביות והבטיחות של האימון יהיו גבוהים, כדאי להקפיד על אימון לרצים מתחילים, תוך שימת לב לטיפים הבאים.
אל תתחילו מהר
מאמנים מקצועיים מגלים כי מרבית הרצים הבלתי מנוסים לא מודעים ליכולת הריצה האמיתית שלהם ויש להם נטייה להפריז. גם אם נראה לכם שאתם בעלי כושר סביר, אל תתחילו את האימונים בקצב גבוה. כדאי להתחיל בקצב אפילו נמוך יותר מכפי שנראה לכם נכון ואת הקצב והמרחק העלו בהדרגה.
ולא רק על קצב נמוך כדאי לשמור בהתחלה. נטייה שגויה אחרת היא לנסות לרוץ למרחק גדול כדי ליהנות מתחושת ההישג. זו טעות. אימון לרצים מתחילים צריך להתחיל למרחק קצר יחסית. השיפור האמיתי לא יגיע מתוספת מרחק אלא מהקפדה על שגרת אימונים רציפה ומספר האימונים השבועיים שתבצעו.
היו קשובים לגוף
כאשר מתחילים להתאמן בריצה, סביר מאוד כי תחוו תופעות כגון התכווצות שרירים או כאבי שרירים. היו קשובים לגוף שלכם. גוף כואב זה לא מסוכן אבל צריך לזכור להפריד בין כאבים המלווים התאוששות מפעילות בעצימות גבוהה לבין כאבים המצביעים על פציעה. אם הכאבים לא חולפים, יש לבדוק זאת.
מתוך ניסיון, מי שינסה לקצר תהליכים ומי שסבור כי ניתן לבנות כושר ריצה מצוין בתוך זמן מאוד קצר עשוי להשיג את התוצאה ההפוכה. חשוב לזכור – אנו רצים קודם כל כדי ליהנות ורק לאחר מכן מתוך מטרות אחרות (תחרות, בריאות וכן הלאה). מי שמעמיס יותר מדי מפסיק ליהנות ועשוי פשוט להישבר להפסיק להתאמן. אימון הדרגתי מאפשר לכם להמשיך ליהנות וגם להמשיך להשתפר.
מתי לקחת הפסקה
לא מעט רצים מתחילים נוהגים לרכוש לעצמם מד דופק בכדי להעריך את הכושר הנוכחי וכדי לעקוב אחר שינויים, שיפורים ועליה ביכולת. זה בהחלט יכול לעזור ולהיות חלק חשוב מהאימונים אבל יש רעיון מאוד פשוט ומאוד נוח שהרבה יותר נכון למתחילים. כדי לדעת שאתם לא רצים מהר מדי וכדי לדעת מהי באמת היכולת שלכם, נסו לרוץ תוך כדי שיחה.
כל עוד אתם מסוגלים לשוחח בחופשיות בזמן שאתם מתאמנים, זאת אומרת שאתם לא מעמיסים על עצמכם יותר מדי. כאשר הנשימה מתקצרת וקשה מאוד לדבר, פשוט האטו את הקצב או אפילו קחו הפסקה עד להסדרת הנשימה. התקדמות בקצב נכון תמנע התכווצות, גידים מתוחים ויתר כאבים.
טכניקת ריצה
גם אם זה נשמע טריוויאלי, חשוב להקפיד על טכניקת ריצה נכונה. חשוב לנעול נעליי ריצה ולדרוך על הרגליים בקלילות ולא בכבדות. בצעו צעדי ריצה מלאים, דהיינו נחיתה על העקב, מעבר לדריכה על כף רגל מלאה ולבסוף התרוממות דרך האצבעות. כאשר קצבי הריצה עולים (לאחר תקופה של אימונים), ניתן לבסס את הריצה על החלק הקדמי יותר של כף הרגל כלומר נשענים פחות על העקב.
טכניקת ריצה נכונה מבוססת לא רק על עבודת רגליים. בזמן הריצה יש לשמור על גוף זקוף, מרפקים בזווית ישרה פחות או יותר כאשר הזרועות מצויות בגובה האגן. יש להקפיד על נחיתה רכה, זה גם יותר בריא, גם מונע פציעות וגם חסכוני יותר מבחינת איבוד אנרגיה.
כיצד להתמיד
טיפ חשוב נוסף לרצים מתחילים – כיצד להתמיד. נסו לקבוע ימים ושעות קבועים לאימון. השתדלו לרוץ ביחד עם שותף ומעת לעת שנו את מסלול הריצה. גיוון ועניין מסייעים מאוד ועם הזמן, השיפור שתחושו יוסיף על המוטיבציה.
