יש הרבה מאוד סוגים של אימוני כושר ולכל אחד ואחת עשוי להתאים סוג שונה של שיטת אימון.
הפעם, נציג שיטת אימון שלא נועדה לפתח בהכרח גוף שרירי או להעלות את מסת השריר אלא מיקוד בשריפת שומנים, חיטוב וכושר אירובי.
שיטת האימון המדוברת נקראת HIIT והיא מסוגלת להביא לאפקט מתמשך. המשמעות של הדבר היא שלא רק בזמן האימון עצמו הגוף שורף שומנים מיותרים. גם לאחר האימון ובמשך של כ-24 עד 48 שעות רצופות נמשך אפקט שריפת השומנים. אז למה אתם מחכים?
מרגישים את האדרנלין באימוני HIIT
אימוני HIIT הגיעו ארצה במהלך חמש השנים האחרונות, כאשר כמו מיטב הטרנדים בענייני כושר – ההתחלה הייתה בארצות הברית. בארץ, נכנסה שיטת האימון הזאת לעוד ועוד מכוני כושר, לרבות הרשתות המובילות. בדרך כלל, האימון מתקיים בדומה לשיעורי אירובי אך בקבוצות יחסית קטנות.
בצורה כזאת יכולים להעניק המדריכים את מירב תשומת הלב למתאמנים ולמתאמנות. האימון בקבוצה מעניק את המרץ הנדרש כי לצלוח את השיעור שכן הוא נחשב לאינטנסיבי למדי. הבשורות הטובות – את התוצאות קל מאוד לראות ובתוך זמן קצר מרגישים כיצד האדרנלין שוצף והקלוריות נשרפות.
אימוני אינטרוול בשיטת המקטעים
אם שמעתם פעם את המונח אימוני אינטרוול, טוב מאוד. גם אימוני HIIT שייכים לאימונים הללו המורכבים מרצפים של תרגילים נבחרים. אם זו הפעם הראשונה שאתם נתקלים במונח זה, אל חשש. לא קשה להבין במה מדובר.
אימון ממוצע בשיטת HIIT מחולק למקטעים. בכל מקטע צריכים המשתתפים לבצע כמה תרגילים ברצף, האחד אחרי השני. כל מקטע במהלך האימון נמשך פחות מעשר דקות ועל פי רוב, מדובר בתרגילים בעל השפעה אירובית חזקה. יש לציין כי במהלך האימון לא עובדים אך ורק על הצד האירובי. בד בבד, נותנים לגוף לעבוד על כוח, בעיקר בשיטת ההתנגדות ומשלבים הפסקות למנוחה.
חשוב להוסיף כי מחקרים גילו כי שיטת האימון הזאת, דהיינו באינטרוול עם הפסקות במהלך האימון מביאה לתוצאות משופרות לעומת אימון אירובי רגיל. ברבע מזמן האימון התוצאות היו זהות מבחינת עליה בכושר הגופני ושיפור בחילוף החומרים.
האימון המומלץ – דו שבועי
שיטת האימון בנויה כך שהמתאמנים מגיעים לדופק גבוה מאוד וגם ההתנגדות והעומס על השרירים מגיעה לרמה גבוהה מעל ומעבר לאימוני אירובי שבהם אולי השתתפתם. לכן, מדגישים מאמני כושר מוסמכים, לא רצוי לבצע אימוני HIIT בתדירות גבוהה מדי. יש להניח לגוף להתאושש.
אם בשיטות אימון אחרות ניתן להתאמן שלוש, ארבע או חמש פעמים שבוע, כאן ממליצים על שגרת אימונים קבועה של עד פעמיים בכל שבוע. מכיוון שאפקט שריפת השומנים נמשך ונמשך גם לאחר שהאימון מסתיים, הרי שהגוף נעשה חזק וחטוב הרבה יותר מהר מכפי שניתן לצפות מאימון דו שבועי.
אם אתם מכירים ומנוסים באימונים מקובלים שמעלים את הדופק, כדוגמת שימוש בסטפר, הליכון או ספינינג, הרעיון בשיטת HIITהינו אחר. גם כאן מעלים אמנם את הדופק, לעיתים גם לרמה של 80 עד 90 אחוז מהמקסימום אולם בגלל האימון במקטעים הדופק לא נשאר יציב. למשך פרק זמן קצר הוא עולה מאוד ולאחר מכן הוא נרגע. ואז הדופק שוב פעם עולה למעלה וחוזר חלילה.
המנגנון הזה של האימון, בשילוב האינטנסיביות, לא רק מביא לשריפה של הרבה מאוד שומנים. ה”שוק” של האימון דורש הרבה מאוד אנרגיה, במיוחד גלוקוז (רב סוכר, הלא הוא הגליקוגן). גם השרירים נדרשים למצות את האנרגיה האצורה בהם ולכן גם מרגישים השפעה מצטברת וגם חייבים להעניק לגוף את המנוחה למילוי המצבורים והתחדשות.
