במהלך השנים, רואים יותר ויותר ספורטאי עילית הטובלים באמבטיות ענק מלאות בקרח – המראה הפך לפופולרי יותר ויותר. זה לא רק להצגה או חלק מטקס התקררות לאחר המשחק. אמבטיות קרח, או טבילה במים קרים (CWI), נתפס בעיני רבים ככלי חיוני להתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. אבל כמו ברוב הטרנדים, חשוב להבחין בין ההייפ ובין המדע. בואו נצלול פנימה, פשוטו כמשמעו, לתוך המים הצוננים של התאוששות השרירים באמבטיית קרח.
למה אמבטיות קרח? המדע שמאחורי חשיפה לקור
הרעיון הבסיסי מאחורי טבילה בתוך אמבטיות קרח הוא פשוט יחסית: לאחר אימון אינטנסיבי, השרירים שלנו חווים קרעים מיקרוסקופיים. מתרחשת דלקת, ותוצרי פסולת מצטברים. הטבילה של הגוף במים קרים גורמת לכיווץ כלי דם, ובכך מפחיתה את הדלקת ושוטפת את חומרי הפסולת.
מחקר מ-Journal of Physiology מצא כי טבילה במים קרים מסייעת להפחית את כאבי השרירים ב-24-96 השעות שלאחר האימון. כאב זה, הידוע בכינויו DOMS (כאבי שרירים מושהים), עלול להפריע לביצועים במפגשים הבאים, מה שהופך את CWI לכלי בעל ערך עבור ספורטאים.
היתרונות של אמבטיות קרח
- הפחתת כאבי שרירים: כאמור, אמבטיית קרח וטבילה באמבטיות קרח באופן קבוע, יכול לעזור להקל על DOMS, ולאפשר לספורטאים לחזור מהר יותר.
- קשיחות נפשית: טבילה במים קפואים דורשת רמה מסוימת של חוזק נפשי. טבילה בקרח באופן קבוע יכולה לאמן את המוח לעמוד באי נוחות, תכונה שימושית בספורט תחרותי.
- התאוששות משופרת: חשיפה לקור עשויה לסייע בפינוי מהיר יותר של פסולת מטבולית, ולהאיץ את ההתאוששות.
- שינה משופרת: חלק מהספורטאים מדווחים על שינה טובה יותר לאחר טבילה קרה, חיונית להתאוששות מיטבית.
- אפשר למצוא פה רשימה מלאה של יתרונות אמבטיית קרח והטבילה באמבטיית הקרח
חסרונות של אמבטיות קרח
- פוטנציאל להיפותרמיה: אם לא נעשה בצורה נכונה, חשיפה ממושכת עלולה להוביל להיפותרמיה.
- מתיחות בשרירים: מים קרים עלולים להפוך את השרירים לנוקשים, מה שעלול להוביל לפציעות.
- ירידה בהתאמות ארוכות טווח: מחקר מעניין מצביע על כך ששימוש קבוע ב-CWI עשוי להקהות את ההתאמות הטבעיות של השרירים (באופן ארוך טווח) לאחר אימון.
- אי נוחות: בואו נודה בזה; זו לא החוויה הכי נעימה : )
איך לעשות אמבט קרח
- הכן את האמבט: מלאו גיגית במים קרים. הוסף קוביות קרח או קרח כתוש עד שהטמפרטורה יורדת לכ-10-15 מעלות צלזיוס
- השתמש במדחום כדי להיות מדויק.
- ללבוש בגדים מתאימים: למרות שזה עשוי להיות מפתה לקפוץ רק עם בגדי האימון שלך, שקול ללבוש טופ ומכנסיים קצרים כדי להגן על אזורים רגישים.
- לטבול לאט: הקל על דרכך לתוך האמבטיה. התחל עם הרגליים, ולאחר שהתרגלת ונתת ללב שלך להתרגל לחוויה, שב במי קרח.
- משך: מכוונים ל-2-4 דקות. זה חיוני לא להישאר יותר מדי, שכן חשיפה ממושכת עלולה להזיק.
- התחממו לאט: לאחר האמבטיה, הימנע מחשיפה לחום עז מיד. במקום זאת, התחממו בהדרגה, רצוי עם ביגוד חם ושמיכות.
אז האם להשתמש בכלי הזה שנקרא אמבטיית קרח לפני או אחרי אימון?!
אכן אין תשובה המתאימה לכולם, אבל לאחר אימון או פוסט תחרות הוא הזמן הנפוץ ביותר. עם זאת, קחו בחשבון את עוצמת האימון. עבור תרגילים שגרתיים ואימונים רגילים – אמבט קרח לאחר האימון עשוי להיות מוגזם במיוחד בטווח הארוך. אבל אחרי מרתון מפרך או אימון אינטנסיבי, זה יכול להיות מועיל. שימו לב לאופציה הבאה: אמבטיית קרח לפני האימון! כן בדיוק להיפך ממה שאתם רואים בטלוויזה וברשתות החברתיות. דווקא לפני אימון, טבילה באמבטיית קרח יכולה להפוך את האימון לעוצמתי יותר!
בהצלחה
