אירובי למתחילים 

אירובי למתחילים רוצים להתחיל להתאמן ולא יודעים מאיפה מתחילים? לא בטוחים איזה פעילות גופנית מתאימה לכם? כתבנו עבורכם את המדריך אירובי למתחילים כדי לעשות לכם קצת סדר. פעילות אירובית היא כל פעילות שמעלה לנו את הדופק מדופק מנוחה לדופק מאמץ, לאורך זמן

 

מה ההבדל בין אירובי למתחילים לבין פעילות אנאירובית?

למעשה, מדובר בשני סוגים של פעילויות שמעניקים לגוף שלנו יתרונות אחרים. בעוד פעילות אירובית מפעילה קבוצות שרירים גדולות למשך זמן רב וכוללת בין השאר רכיבה על אופניים, השתתפות בשיעורים כמו אירובי או קיקבוקסינג, ריקוד, ריצה או הליכה, פעילות אנאירובית מעודדת התנגדות חיצונית וכוללת הרמה של משקולות למשל. פעילות אירובית תורמת לשיפור סיבולת לב ריאה והיא מעלה את רמות הוצאת האנרגיה ומאפשרת לנצל את השומן באופן מיטב. אחת השאלות היותר פופולאריות אצל אנשים שמעוניינים להתחיל להתאמן היא מה עדיף? אירובי למתחילים או אנאירובי למתחילים?. ובכן, ההמלצה הינה לשלב בין שתי הפעילויות הללו בכדי לשפר את מערכות השרירים מצד אחד, ואת מערכת הלב ריאה מהצד השני. כמובן, שאם אין לכם זמן לעשות את שתי הפעילויות, הבחירה צריכה להיעשות בהתאם למטרות שלכם. כלומר, אם המטרה היא לאזן את משקל הגוף ולשפר את היכולות האירוביות, לחזק את שריר הלב ולעבוד על מערכת הנשימה, ההמלצה הינה פעילות אירובית

אז מאיפה מתחילים? 

בראש ובראשונה עליכם להבין איזו פעילות מועדפת עליכם ומתאימה לאורח החיים שלכםעוד דבר שצריך לשים עליו דגש, בעיקר אם אתם בוחרים לשלב אירובי למתחלים ביחד עם פעילות אירובית הוא להבין מה המטרה שלכם, שכן יש הבדל בין ביצוע פעילות אירובית לפני הפעילות האנאירובית לבין הסדר ההופכי. כלומר, אם אתם רוצים להעלות מסת שריר ולהפחית את אחוזי השומן שלכם, עליכם קודם כל לבצע פעילות אנאירובית ורק אחר כך פעילות אירובית. לעומת זאת, אם תבצעו קודם פעילות אירובית ממושכת ועצימה, תגרמו לעלייה בחומצות החלב ואז יש בעצם פגיעה בתהליכים האנאירוביים. היתרון בסדר הזה הוא בכך שאנו משפרים את הסיבולת לב ריאה שלנו

 

בחרתי פעילות אירובית מועדפת למתחילים מה עכשיו?

אחרי שהבנתם איזו פעילות מתאימה לכם שחיה, הליכה, ריצה, שיעור אירובי או רכיבה על אופניים, עליכם לעבוד אל מול תכנית אימונים מסודרת. אירובי למתחילים, כלומר אימונים עבור אנשים שלא התאמנו לפני כן או לא נמצאים בכושר גופני גבוה, חייב להתבצע לפי תכנית. יש לכך כמה סיבות:

  1. מטרות כל אדם והמטרות שלו. מה שנכון ל-X, לא נכון ל-Y. האחד רוצה לרדת 20 קילוגרמים, השני רוצה לשמור על משקל גוף מאוזן והשלישי רוצה להגדיל את מסת השריר
  2. מניעת פציעות – אם נתחיל לעבוד ולהיכנס לכושר שלא בהדרגה, הסיכוי לפציעות ספורט ובעיות אורטופדיות עולה. לכן, חשוב להתחיל להתאמן בהדרגה, לשמור על עצימות נמוכה ועם הזמן להעלות את הקושי

 

איך עושים את זה?

יש כמה אפשרויות. אפשרות אחת, היא להיעזר ברשת האינטרנט. יש המון תכניות ברחבי הרשת, גם באתרים העוסקים בספורט, גם בבלוגים המנהולים על ידי אנשי מקצוע מהתחום וגם ברשתות החברתיות. ניתן לחפש תכנית ריצה למתחילים לפי קילומטראז עולה“, ”המדריך לרץ המתחיל“, ”איך לרוץ חמישה קמ בכמה שבועות“, ”המדריך לשחיין המתחילועודאפשרות שניה היא לפנות לאיש מקצוע בתחום כמו למשל מדריך כושר מקצועי שיבנה עבורכם תכנית אימונית מסודרת. זו יכולה להיות תכנית ריצה, הליכה, שחיה או כל פעילות אחרת שמתאימה למתחיליםאפשרות שלישית היא להצטרף לקבוצת כושר או להירשם לקאנטרי קלאב/חדר כושר ולהתחיל להתאמן לפי תכנית מסודרת

10 סיבות להתחיל להתאמן בפעילות אירובית10 סיבות להתחיל להתאמן בפעילות אירובית או משולבת

  1. פעילות אירובית מסייעת לשמר ולחזק את העצמות, המפרקים והשרירים שלנו
  2. פעילות אירובית מסייעת להפחית את לחץ הדם ולשמור עליו מאוזן.
  3. אימונים תורמים להפגת מתחים, לחץ ומתחים מהגוף
  4. פעילות עוזרת לשפר את התדמית של הגוף ומחזקת את הביטחון העצמי
  5. לפעילות גופנית תרומה רבה לחיזוק ושיפור שיווי המשקל והיציבה של הגוף
  6. פעילות גופנית אירובית תורמת להפחתת רמות הכולסטרול הרע ומעלה את רמות הכולסטרול הטוב
  7. פעילות גופנית מסייעת לשפר את השינה ותורמת לשינה רציפה ואיכותית יותר
  8. פעילות גופנית, עוזרת להגן על הגוף ולמנוע מגוון רחב של מחלות כמו מחלות לב, סוכרת, מחלות כלי דם, סרטן ועוד
  9. פעילות גופנית אירובית מסייעת לחזק את שריר הלב ומערכת הנשימה
  10. אימונים תורמים לשמירה על מערכת חברתית פעילה

 

חשוב לדעת כי ארגון הבריאות הבינלאומי ומשרד הבריאות בישראל ממליצים לבצע פעילות גופנית 4-6 פעמים בשבוע למשך 50-60 דקותבכל אימון הן עבור מבוגרים והן עבור ילדים ובני נוער. פעילות גופנית עוזרת לשמור על הגוף ועל הנפש, מפחיתה את הסיכוי לאינספור מחלות ועוזרת לשמור על חיים בריאים ואיכותיים לאורך השנים. אם עדיין לא התחלתם, זה הזמן להתחיל להתאמן ולהיכנס לכושר בכל אופן שבו תבחרו

אירובי למתחילים 
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.