אימון אירובי מומלץ

אימון אירובי מומלץבעשור האחרון חל שינוי מהותי לגבי איך שאנשים תופסים את הגוף שלהם ואת הבריאות. רובנו מודעים לנושא ומנסים לשלב פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומאוזן. אחת הדרכים לשמור על אורח חיים בריא היא באמצעות אימון אירובי מומלץ. בפוסט הבא נציג בפניכם את כל מה שצריך לדעת על אימון אירובי מומלץ, נענה על שאלות כמו איך בוחרים את האימון שהכי מתאים לנו, כמה זמן כדאי להתאמן, האם להתאמן לבד או בקבוצה ועוד מידע ששווה להכיר לפני שמתחילים להתאמן

 

אימון אירובי מומלץ סוגים ויתרונות 

אנשים רבים מתבלבלים בין סוגי האימונים השונים, שכן יש לא מעט סוגים של אימונים. הרי רוב האנשים מתאמנים במטרה לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלהם, לחזק את הגוף ולתרום להרגשה טובה ורמות אנרגיות גבוהות. למעשה, אימון אירובי מומלץ מהווה את אחד משלושת מרכיבי הגושר החשובים ורוב המומחים בתחום טוענים כי הוא החשוב מביניהם. אימון אירובי מומלץ הוא כל אימון שגורם לדופק שלנו להעלות מעל דופק מנוחה ושומר על כך לאורך זמן. יש מגוון רחב של פעילויות אירוביות כמו למשל:

  • שחיה
  • הליכה
  • ריצה קלה בינונית או מהירה
  • חתירה
  • אימון סטפר
  • אימון אירובי
  • ריקוד
  • קיקבוקסינג
  • ועוד

לאימון אירובי מומלץ יש מגוון רחב של יתרונות. 

  1. אימון אירובי משפר את התפקוד של כל מערכות הלב ומערכת כלי הדם, מעלה את רמות החמצן ומזרים דם לתאים ולאיברים השונים.
  2. אימון אירובי מסייע בחיזוק ושמירה על מערכת העיכול, תורם לאיזון משקל הגוף ושמירה על משקל גוף תקין לאורך זמן
  3. האימון מסייע להפחית את רמות השומנים והסוכרים בדם ולשמור עליהן תקינות ומאוזנות בטווח הארוך
  4. תורם לשמירה על תהליכים קוגניטיביים אופטימליים ומעלה את קצב שריפת השומנים בגוף.
  5. מעלה את רמות האנרגיה, מפחית סטרס ולחץ, משפר את התחושה ומונע מצבים נפשיים של חוסר איזון כמו דיכאון, חרדה וכדומה
  6. עוזר לחדש את מאגרי האנרגיה, תורם לשינה בריאה ורציפה.  

 

איך אדע איזו פעילות אירובית לבחוראיך אדע איזו פעילות אירובית לבחור?

אחד הדברים הכי חשובים שבודקים ורוצים לבחור אימון אירובי מומלץ הוא התאמת אימון באופן אישי. מה שמתאים לאדם אחד, לא יתאים לאדם אחר בהכרח. אם יש לכם מגבלה אישית כמו למשל דלקת או כאב שמקורה בבעיה אורטופדית, מאוד לא מומלץ לבחור בפעילות שיכולה להחמיר את הבעיה. למשל, אם אתם סובלים מכתף קפואה, הפעילות שהכי לא תתאים לכך היא משחק טניס שיכול להחמיר את הפציעה. לעומת זאת, שחיה או הליכה כן יכולות לשפר את המצב באופן ניכר, זאת במידה ומבצעים את הפעילות כמו שצריך. דוגמא נוספת. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, מומלץ שלא לרוץ מרחקים ארוכים, שכן הבעיה יכולה רק להחמיר. לפני הכל, יש לברר לעומק אל מול אורטופד או רופא מהי הבעיה ממנה אתם סובלים אם יש כזו, ממה היא נובעת ומה עליכם לעשות כדי לשפר את המצב

 

קריטריונים נוספים עלפיהם מומלץ לבחור פעילות אירובית

  1. זמנים- מומלץ להתאים אימון אירובי מומלץ לאורח החיים שלכם. כלומר, אם אתם יודעים שאתם טיפוסים של בוקר, כדאי שהפעילות תהיה בבוקר ולא בערב, ולהיפך. אם אתם עובדים במהלך היום, שווה לנסות לשלב את האימון לפני או אחרי הפעילות
  2. אופי- איזה אנשים אתם? איזו פעילות אתם אוהבים? למה אתם יותר מתחברים? לפעילות מתונה כמו הליכה בחוף הים או פעילות אינטנסיבית כמו ריצה בשילוב מוזיקה קצבית? כדי שתוכלו להתמיד בפעילות לאורך זמן, כדאי שהיא תתאים לאופי שלכם
  3. מסגרת או לבד- קריטריון סופר חשוב וקריטי להצלחה! ניתן להתאמן לבד או במסגרת, ניתן להתאמן בחוץ או במקום סגור, בחדר כושר או בחיק הטבע, להירשם לסטודיו לאימונים אירוביים או להתמיד עם חברה טובה או מכר מהעבודה. יש חשיבות רבה בבחירת הדרך שבה תתאמנו

 

מדדים לאימון אירובי מומלץ יעיל

המטרה שלנו באימון אירובי היא להעלות דופן לאורך זמן. לכן, פעילות אירובית יעילה חייבת להעלות את הדופק מהר תוך התמדה בתהליך. ככל שיש יותר מערכות שרירים שמעורבות בפעילות, כך היא נחשבת ליעילה יותר ותורמת גם לחיזוק השרירים ולשריפת שומנים. הליכה, ריצה, שחייה נחשבות לפעילויות האירוביות המומלצות ביותר בהיבט של עלייה בדופק ועירוב מערכות שרירים. עוד דבר שכדאי להתייחס אליו הוא מעורבות של שרירי הליבה והיציבה הפנימיים שתפקידם ליצב את הגוף ולשמור עליו מאוזן

ועוד כמה טיפים חשובים בנוגע לאימון אירובי מומלץ

  • הקפידו שכל אימון יהיה בין 30-45 דקות
  • היזהרו ממה שנקרא התלהבות של ההתחלהובנו את התכנית שלכם בהדרגה, עדיף לפחות בתחילת הדרך עם איש מקצוע 
  • אימון מתון שהעצימות שלו עולה בהדרגה, מסייע למנוע פציעות ומשיג את המטרות שלו

 

לסיכום, אם עדיין לא בחרתם את האימון המומלץ עבורכם, אף פעם לא מאוחר מדי כדי להתחיל ולהיפך, ככל שתתחילו מהר יותר ותצליחו להתמיד באימון לאורך זמן, ככה תראו תוצאות מהר יותר והגוף שלכם יהנה מהיתרונות הרבים של הפעילות

אין כמעט אדם שלא מבין את החשיבות של ביצוע פעילות גופנית, כחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, מאוזן, אנרגטי. אין כמעט אדם שלא מבין כי פעילות גופנית מפחיתה משמעותית את הסיכוי לחלות באינספור מחלות לרבות מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, אוסטיאופרוזיס, סוכרת, לחץ דם גבוה, השמנת יתר ועוד. אם אתם עדיין לא נהנים מקיום שגרת אימונים ועדיין לא בחרתם אימון אירובי מומלץ, המאמר הבא בדיוק בשבילכם! חשוב להבין, אימון אירובי מומלץ הוא כל אימון בו אנחנו מעלים דופק. אימון אירובי ייחשב למאמץ לאורך זמן כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני סטפר, אימוני ריקוד, חתירה, שחייה ועוד. למעשה, כל פעילות גופנית בה אנחנו מעלים דופק מעל הרמה הממוצעת שלו ושומרים על הדופק הגבוה לאורך זמן, נחשב אימון אירובי מומלץ.

אימון אירובי מומלץ מה זה נותן?

פעילות אירובית לא רק מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות מסוגים שונים, היא גם מסייעת בחיזוק ובשיפור תפקודה של מערכת העיכולאימון אירובי מומלץ הוא כל אימון בו אנחנו מעלים דופק. אימון אירובי ייחשב למאמץ לאורך זמן כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני סטפר, אימוני ריקוד והמעיים, תורמת לתפקוד תקין של מערכת הנשימה ומערכת כלי הדם והלב, מעלה את תהליך שריפת הקלוריות ובכך שומרת על משקל גוף תקין מאוזנת ואף תורמת לשיפור ההרגשה הכללית ומעלה את רמות האנרגיה שלנו. פעילות אירובית מצוינת לא רק בהיבט הפיזי, אלא גם בהיבט המנטלי, שכן היא מייצרת אנדרופינים המסייעים בהפרשת הורמונים ובכך מקטינה את הסיכון לחוות מצבים כמו חרדה, דיכאון, עצבות וכדומה. פעילות גופנית עוזרת לנו להוריד לחצים, מחדשת את מאגרי האנרגיה, מאפשרת לנו להטעין מצברים מחדש ולנקות את הראש.

אימון אירובי מומלץ איך אדע מה מתאים לי?

אחד הדברים הכי חשובים שמדובר בפעילות גופנית, הוא לבצע התאמה בין היכולות הפיזיות שלנו, האופי שלנו לבין אימון אירובי מומלץ שמתאים לנו. לא נבחר פעילות גופנית שיכולה להחמיר מצבים רפואיים כמו בעיות אורטופדיות למשל. לצורך הדוגמא, אדם הסובל מדורבן בעקב, לא אמור לרוץ ואדם הסובל מכתף קפואה לא אמור לבחור משחק טניס כפעילות המועדפת עליו. בנוסף, אם הייתם פעילים לאורך זמן ונפצעתם או הפסקתם להתאמן מכל סיבה שהיא, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שחוזרים לעניינים. כדאי לקחת בחשבון לאיזו פעילות גופנית אתם יכולים להתחבר בהתאם לאופי שלכם, למשל יש אנשים שהם יותר תזזיתיים, אחרים מעדיפים פעילות יותר שקטה וכדומה. ככל שיהיה לכם קל יותר בתחילת הדרך, ככה הסיכוי שתצליחו להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן, עולה. כמובן, שאם יש אפשרות, תמיד עדיף לשלב בין אימון אירובי מומלץ לבין אימון המתאים לחיזוק הגוף כמו אימוני כוח, אימוני פילטיס או יוגה.

איך אדע האם אני בדרך הנכונה?אימון אירובי מומלץ מה זה נותן? פעילות אירובית לא רק מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות מסוגים שונים

אימון אירובי מומלץ וגם יעיל, הוא כזה שמתקיימת בו עלייה רציפה בדופק, באופן מהיר ולאורך זמן. ככל שיש יותר מערכות שריר המעורבות בעת ביצוע הפעילות, ככה היעילות בתהליך העלאת הדופק, תוך חיזוק של אותן מערכות גבוה יותר. בנוסף, באופן כזה אנחנו שורפים יותר שומנים וגם יותר קלוריות. מומלץ לבחור פעילויות בהן רוב הגוף מעורב בעת הפעילות כמו הליכה או ריצה, שחייה וריקוד. עוד דבר שיכול להעיד על כך שאתם בכיוון הנכון הוא עד כמה קיימת מעורבות של שרירי הליבה הפנימיים בגוף ועד כמה הם מעורבים בתהליך התנועתיות של השרירים שתפקידם לזקוף את הגב לאורך כל עמוד השדרה. למשל, יש פעילות גופנית שתחזק את הסיבות האירובית שלנו וגם את השרירים. חשוב לזכור כי אנחנו חלק מאורח החיים המודרני, אנחנו יושבים הרבה והיציבה התקינה של הגוף נפגעת ולכן כדאי לשלב שיטות שמצד אחד נחשבות לאימון אירובי, מצד שני מחזקות את הגוף שלנו.

איך אדע באיזה קצב להתאמן?

יש כל מיני גישות ואסכולות אותן מציגים מומחים מתחום האימונים האירובים. למשל, שמדובר באימון אירובי מומלץ יעיל בו המטרה שלנו היא לשרוף שומנים ותוך כדי גם לשפר את היכולות האירוביות שלנו, נרצה לחשב את דופק המטרה שלנו, זאת באמצעות כל מיני נוסחאות מהדופק המירבי שלנו. כדאי לחשב את הדופק האופטימלי האישי, לאחר מכן למדוד את הדופק בזמן שאנחנו מבצעים פעילות גופנית בעזרת שעון דופק ייעודי. ככה נוכל להתאים את הדופק למטרה שלנו. יחד עם זאת, חשוב וכדאי לזכור! מומלץ להקשיב לגוף ולאותות הטבעיים שלו, ולא ישר להתחיל להסתמך על כל מיני סוגים של סיסמאות. מצד שני חשוב לשים דגש על אימונים הדרגתיים ולא ”לקרוע“ את הגוף, ככה גם לא נוכל להתמיד לאורך זמן וגם ניפצע בדרך.

טיפים חשובים שכדאי לאמץ בדרך לאימון אירובי מומלץ

  • אם יש לכם אפשרות להתלוות לאיש מקצוע, לפחות בתחילת התהליך, מה טוביש כל מיני גישות ואסכולות אותן מציגים מומחים מתחום האימונים האירובים. למשל, שמדובר באימון אירובי מומלץ יעיל בו המטרה שלנו היא לשרוף שומנים
  • בחרו פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה ונהנים ממנה
  • בחרו זמן אופטימלי להתאמן, בהתאם לאורח החיים שלכם, העדיפו את הבוקר במידת האפשר
  • שלבו עם הפעילות אורח חיים בריא ומאוזן הכולל שינה ממושכת בלילה, תזונה נכונה ואיכותית, הימנעות ממתחים ולחצים
  • הקשיבו לגוף, עם כואב לכם תנוחו כמה ימים ואם הכאב מחמיר, אל תזניחו אותו
  • תעלו את העצימות של האימון בהדרגה ועבדו עם סרגל מאמצים
  • הגדירו מטרות ונסו לעמוד בהן, שנו אותן מעת לעת
  • תוכלו לעקוב אחרי מאמני כושר מובילים ומקצועיים, לקבל השראה ואפילו להירשם לאפליקציה ייעודית לספורט
  • שלבו עם הפעילות מוזיקה שאתם אוהבים

לסיכום, אימון אירובי מומלץ תורם רבות לאורח חיים בריא יותר, עוזר לנו לשמור על עירנות ועל רמות אנרגיה גבוהות, מפחית את הסיכון לחלות במגוון של מחלות, מפחית את הסיכוי לכאבים, מסייע לרדת במשקל הגוף ולכן מומלץ לכל אחד, בכל גיל, בהתאם ליכולות הפיזיות שלנו כמובן.

אימון אירובי מומלץ
הילה מלול אימון כושר גופני
הילה מלול אימון כושר גופני

הילה מלול בוגרת לימודים אקדמאיים ומאמנת אישית. מנהלת המרכז לאימון אישי בישראל.